Viikko 47

Ma-A: Core-kuntopiiri + pari ylävartaloliikettä, venyttelyä, verrat kuntopyörällä 2x10min jotka aika kevyttä mutta ripeää pyörittelyä.

Ma-I: HelTri -lenkillä 12km / 58min / 4:50/km ja siirtymät 20min eli yhteensä 1h18min juoksua. Kulki yllättävän hyvin eilisen jälkeen, jopa reipasta vauhtia vaikkei sitä tultukaan kuin loppu. Harmi vaan että loppusuoralla ei ollut tänään valaistusta niin en päässyt tuota Mapea kukistamaan... ;)

Ti: Venyttelyä.

Ke: Kevyttä juoksua 1h 20min, noin 13km. Nyt oli kyllä todella jäykkää. Lyhensinkin tätä 10min kun oli edellisiin päiviin verrattuna sellainen olo että kroppa on ihan voimaton ja jäykkä. Toivottavasti ei hyvä lento nyt katkennut siihen. Torstaina varmaan pelkkää kuntopiiriä ja tankkausta.

To: Kuntopiirit, venyttelyä, lämmöt kuntopyörällä 2x10min.

Pe: 30min kevyttä + 8 tai 9x60m sprintit n. 10% ylämäkeen 3:30 lähdöillä (sekosin vähän laskuissa vaikka koitinkin kerätä kiviä betoniporsaalle joka vedon jälkeen) + 10min reipasta (<5min/km) + 15min hölkkää/kävelyä jäähdyttelyksi. Oli aika raikas ilma. Hienoa että juoksu taas kulki keskiviikon konttauksen jälkeen :) Itse asiassa sujui vähän helpommin kuin viime viikolla. Tosin nyt osasin arvioida palautumiseen tarvittavan ajan paremmin alusta lähtien. Totesin että mun mäki on vielä aika loiva näihin treeneihin, sillä Martin&Coe suositteli mäkeen 17% jyrkkyyttä ja muistaakseni Canovakin teetti näitä jossain 15% nousussa. Mutta eipä noita tässä lähinurkilla taida edes olla tuollaisia nousuja, pitis vissiin lähteä Alpeille/Savoon nopeustreeneihin ;)

La: 2h 30min juoksu, vajaa 6min/km eli jotain 25km:n luokkaa.

Su: Kuntopiirit, venyttelyä, lämmöt kuntopyörällä 2x10min.


Juoksut n. 64km + 3krt salilla. Kävelyä tuli edelleen muutama kilometri/päivä.

Juoksua & jumppaa

No nyt on päästy jo vähän kuntoilun makuun. Kaksi viimeistä viikkoa on mennyt juoksupainotteisesti, se kun on aika nopeaa ja tehokasta liikuntaa vaikkei sillä vielä pyöräilijäksi tullakaan. Mukaan olen ottanut myös lähinnä kuntopiirityyppistä voimailua salilla, jota olenkin onnistunut tekemään 3krt/vko. Ensimmäinen vierailu kuntosalilla sitten kevään oli kyllä aika masentava kokemus. Toistot oli jätettävä n. puoleen kevään noteerauksista ja liikkeiden suoritus oli kaikkea muuta kuin puhdas. Lisäksi seisomaan nouseminenkin aiheutti eka kerran jälkeen melko tulista kipunointia vatsan seudulla... Onneksi jo kokemuksesta tiesin että lihakset tottuisivat aika nopeasti ja viidennellä kerralla kaikki jo toimikin ihan perinteiseen tapaan.

Jatkan nyt näitä touhuja vielä vähän aikaa juoksulinjalla ja koitan saada lisää uintia mukaan. Kelluminen ainakin sujuu aika mukavasti..jalat pysyvät jo melkein pinnassa, vielä kun nuo hartiat saisi vähän vetreämmiksi niin voisi olla jopa rentona..

Kisakalenteriin on tehty sen verran merkintöjä, että seuraavana on tarkoitus kirmata kymppi Hakunilan Uudenvuodenjuoksussa.


Vko 45:

Ma-A: Core-kuntopiiri (45min), venyttelyä ja verrat kuntopyörällä (10+10min)

Ma-I: Seuran kimppalenkki 12km alle 56min + 20min siirtymät kevyesti.

Ti: PK-juoksu 1h

Ke: Core-kuntopiiri (45min), venyttelyä ja verrat kuntopyörällä (10+10min)

To: Juoksu pitkis noin 2h 20min, vauhti pysyi aika hyvin kurissa.

Pe: Core-kuntopiiri (45min), venyttelyä ja verrat kuntopyörällä (10+10min)

La: Kävelylenkki 30min.

Su: Isänpäivälounas + juoksu pk 35 min. Lisäksi kävelyä hyötyliikuntana päivittäin 4-10km.



Vko 46

Ma: Seuran kimppalenkki 12km 1:01 ja siirtymät 20min kevyttä. Kivasti tuli lopussa vettä taivaan täydeltä ja tuuli niin vaarallisesti että meinasi lentää miehiä ojaan aina kun jalat irtosi maasta. Mutta kivaa oli.

Ti: Core-kuntopiiri (45min), venyttelyä, verrat kuntopyörällä (10+10min)

Ke: Juoksu pk 1h. Hyvin kulki, alan jo tottua juoksemaan..?

To: Core-kuntopiiri (45min), venyttelyä, verrat kuntopyörällä (10+10min)

Pe: Juoksu 30min kevyt + 8x60m sprintit suht jyrkkään ylämäkeen n. 4min lähdöllä + 10min hieman alle 5min/km ja 15min jäähdyttelyä.

La: Uintia, epämääräistä tapailua ja kellumista (jee kohta pysyy kantapäätkin pinnalla).
Core-kuntopiiri (45min), venyttelyä, verrat kuntopyörällä (10+10min)

(Su: pitkis n.20km Eeron kanssa??)

Lisäksi kävelyä lähes päivittäin 4-10km.

Maantielenkkejä

Huvikseni piirtelin noita tämän ja edellistenkin kesien ajoreittejä kartalle. Noita pääset tutkimaan täältä . Kertokaahan muutkin missä päin ajelette mieluiten?

Urheilusta tiedettä

Tässä hyvä linkki kaikille jotka on kiinnostuneet vähän tieteellisemmästä näkökulmasta urheiluun. Etsivä löytää nyt myös tuolta oikeasta reunasta...

Elokuun päätös

Jokohan ne kesäkelit loppuivat, viikonloppuna ainakin oli jo melko koleaa.. Ihan syystunnelmissa sai kulkea sienimetsässä. Treeniäkin tuli monipuolisemmin kuin monella edellisviikolla joten voisi ehkä kirjata noita taas tännekin vaikkei mistään järkevästä harjoittelusta voikaan puhua..

Ma: Kimppalenkki yhteensä 1h 15min jossa 12km n. 4:30/km. Yllättävän helpon oloista noin vauhdikkaaksi.
Ti: Lepo.
Ke: Uinti n. 1km altaassa, tekniikkaa tapaillen
To: Lepo.
Pe: Uinti n. 2km altaassa, tekniikkaa ja käännöstä treenaillen.
Juoksu 32min rauhallista.
La: Pyörä yhteensä 244,5km + juoksu n. 1km. Ensin Hki-Kouvola (167,5km), jossa tunnin ruokatunti ja sitten vielä Kouvola-Suomenniemen rantasauna (77km). Lopuksi muutama minuutti juoksua hiekalla. Tuntui sujuvan ihan ok. Fillarin lopussa vasen koipi alkoi vähän kramppailemaan, mutta muuten oli mukava ajella. Töitä sai kuitenkin tehdä sillä tuuli oli todella inhottava lähes suora vastainen koko päivän ja vielä niin viileä, että reidet lyhyissä housuissa tuntuivat olevan koko ajan vähän jäykät ja kohmeiset.
Su: Lepoa, verkonnostoa, virvelöintiä, sienestystä, matkustusta, penkkiurheilua.

Tänään taas juoksulenkille.

Kesän treenikuulumisia

Pitääpä välillä taas kirjoittaa tänne. Sivulla on näemmä ollut sitkeästi vierailijoita, joten pahoittelut pienen kesätauon johdosta. Kesäaika on mennyt fiilispohjalta harjoitellessa ja treenit on olleet lähinnä ex-tempore tehtyjä pitkiä pyöräilyjä, maanantailenkkejä + muutama käynti avovedessä & uima-altaassa. En ole yksinkertaisesti jaksanut rasittaa itseäni järjestelmällisellä harjoittelulla. Tämän seurauksena juoksukuntokin on ollut niin huono että Berliinin juoksuaikeet on olleet käytännössä kuopattuna jo hyvän aikaa. Itse kun tuppaan olemaan sen verran kriittinen että kisaaminen rapakunnossa ei houkuttele.

Triathlonin saralla tuli voitto kotiin Suomen triathlontietäjä -skabassa! ;) Lisäksi kävin Kiskon pikamatkalla, jossa oli hieman epäonnea kaluston kanssa, mikä heikensi tulosta etenkin pyöräilyn osalta. Kisassa oli kuitenkin oikein mukava tunnelma ja sitä voi suositella myös kaikille vasta lajin pariin hamuaville.

Ihan viime viikkoina on taas tullut treenailtua vähän runsaammin. Aluksi tein lähinnä pitkiä ajoja Kouvolaan ja takaisin a' 167km. Noissa tuntuivat ajotuntuma ja kestävyys paranevan ihan silmissä. Lisäksi tuli bongattua pari legendaarista vadelmapaikkaa... Yleensä tuli ajettua samana viikonloppuna molempiin suuntiin jolloin kilometrejäkin kertyi ihan mukavasti. Viime lauantaina Kuusijärvi-triathlonin tapahtumapaikalla tein myös tri-uran toistaiseksi pisimmän kolmen lajin yhdistelmäharjoituksen joka koostui n. 2,3km:n uinnista, 3h pyöräilystä ja 25min juoksusta. Keli oli mainio ja oli upeaa uida ja pyöräillä jo aamun varhaisina tunteina. Juoksu oli jopa vähäiset juoksukertani huomioiden aivan käsittämättömän vaikeaa. Vähän harmitti kun oli jättäydyttävä hyvästä treeniseurasta kesken lenkin, mutta tuo tuskin toistuu enää seuraavalla kerralla.. Kiitokset vielä Savon teamille kaikesta avusta ja aussimaisen katalasta psyykkauksesta, jonka johdosta kolmen tunnin pyörälenkistä kehkeytyi vähä vähältä ihka oikea triathlon-harjoitus :) Jälkeenpäin tuntemukset oli sellaiset että näitä yhdistelmiä pitää saada lisää! Harmi vain että noiden treenien käytännön järjestelyt eivät ole autottomalle ihmiselle ihan helpot kun kalliit kamat pitää aina saada jonnekin turvaan moneksi tunniksi.

Tuo lauantain pitkä treeni taisikin sitten tehdä juoksulihaksille hyvää, sillä tänään maanantailenkillä olin todella yllättynyt juoksun helppoudesta. Nelistään juostiin liki 4:30/km keskivauhdilla yhteensä 54min. Kolme-neljä viikkoa sitten en olisi varmaan pysynyt loppuun asti mukana tuossa vauhdissa, mutta nyt irroteltiin vielä mukavasti pieni kiri Eeron kanssa. Ehkä eniten kehitettävää onkin nyt tuossa fillaroinnista juoksuun siirtymisessä, sillä ensi vuoden tavoitteeksi on asetettu täysmatkasta suoriutuminen ja mieluiten kävelemättä. Tätä varten onkin jo laadittu joitain alustavia suunnitelmia joihin palaillaan tällä kanavalla ihan lähiaikoina niiden hieman täsmennyttyä. Sillä välin voi lueskella vaikka Gordon blogista pyöräilyasiaa.

Uuteen nousuun...

Täällä on ollut hieman hiljaista mutta ens viikosta lähtien olisi tarkoitus alkaa treenaamaan vähän juoksupainotteisemmin kohti syksyn maratonia. Tässä on kaksi viiemistä viikkoa mennyt kisan jälkeisestä fyysisestä & henkisestä väsymyksestä toipuessa. Tosin viime viikonloppuna tuli pyöräilyä 167+172km ja maanantailenkillä juostiin normaalisti. Tänä viikonloppuna painopiste lienee avovesiuinnissa jos tulee tuonne mökille lähdettyä. Ainakin puku on matkassa.

Ironman 70.3 Switzerland

Viikonloppuna sitten käytiin Juhan kanssa hieno kisa Sveitsissä, Rapperswil-Jonan pikkukaupungissa joka sijaitsee Zurich -järven rannalla muutamia kymmeniä kilometrejä Zurichistä kaakkoon. Helteiseen (>25C) ja aurinkoiseen kaupunkiin oli ängennyt jotain 1700 triatleettia, joten jo perjantaina ei voinut kaduilla kulkiessaan välttyä näkemästä erilaisia toinen toistaan prameampia fillareita kovakuntoisine kuljettajineen.

Omalta osalta tuo valmistautuminen ei nyt ihan parhaalla mahdollisella tavalla sujunut, kun piti olla kipeänä noin viikon verran ennen kisaa. Parina kisaa edeltävänä päivänä oli jo kuitenkin ihan normaali olotila. Niinpä kisaan lähtiessä fiilikset oli hyvät, joskin tekemättä jääneiden viimeisten viritysten vuoksi hieman epävarmat.

Perjantai-iltana käytiin uimassa rata (jota ei silloin ollut vielä merkitty) ja todettiin veden olevan suht viileää, noin 16-asteista. Tämä johtui siitä että järveä ympäröivät pirun korkeat ja komeat lumihuippuiset vuoret, joilta lämpimällä kelillä valuu jääkylmää sulamisvettä järveen ja erityisesti sen eteläosiin. Lauantaiaamuna testattiin vielä hieman pyöriä ja juostiin juoksureitillä noin 15 minuuttia. Sitten ei muuta kuin valmistautumaan henkisesti itse koitokseen (ja vaihtoalueelle bongailemaan pyöriä...).

Startti oli sunnuntaiaamuna klo 9 eli 5 minuuttia ammattilaisten perään. Uinti oli omalta osaltani hankalaa taistelua kamalassa kasassa jossa oltiin saksalaisten kanssa vähän väliä päällekkäin, alekkain ja sylikkäin ottamassa kontaktia. Lisäksi suoran linjan uiminen oli tavallista hankalampaa johtuen sekä suuresta urheilijoiden määrästä että reittimerkinnän epäselvyydestä tuolta vedestä katsottaessa. Tyydyinkin sitten enimmäkseen uimaan porukan mukana. Mikä sujui vielä jotenkin tuonne 1200m paikkeille. Sitten n. 50 kaveria joiden mukana uin painelivat reittimerkkinä olleen (>10m pitkän ja 3m korkean..) veneen väärältä puolelta oikaisten ehkä minuutin. Itse sitten tajusin tuon veneen ja lähdin sitä kiertämään vaikka oltiin jo kaukana oikealta linjalta. 99% porukasta ui pokkana suoraan oikaisten minuutin. Ei siinä paljon auttanut vaikka toimitsijat veneen kannella puhalsi pilliin naama punaisena ja viittoili jengiä oikeaan suuntaan... vähän kyllä ihmetytti että heillä ei ollut muita keinoja, eikä toisaalta kanttia diskata jengiä, sillä kyllähän nyt tuollaisen veneen näkee sokea kanakin jos yhtään edes yrittää pysyä radalla... No, lopulta kuitenkin räpistelin rantaan 37min ajalla mikä oli ehkä 5min hitaampaa kuin mihin vauhti riittäisi omalla, suht suoralla uinnilla. Toisaalta eipä voi valittaa kun avovedessä oli tänä keväänä käyty kahdesti ennen starttia.

Eka vaihdon otin rauhallisesti ja varman päälle, ettei vaan unohtunut mitään olennaista kuten geelejä tms. Pari ekaa kilsaa tuli myös ajettua kevyesti jotta syke tasaantui. Pikku hiljaa aloin sitten tiukentaa vauhtia ja juomaan vettä, minkä jälkeen siirryin tasaisen tappavaan tahtiin 1kpl Gutzy-geelejä per 20min ja reilusti vettä päälle.

Pyöräreitti oli mahtava! Profiilin perusteella näytti nopeasti että haasteena on 10km 3% nousua, mutta totuus oli hieman toinen. Ensin 10km tasaista maata järven rannassa. Sitten ensimmäinen nousu eli Witches' Hill. Ei kovin pitkä nousu mutta varsin jyrkkää seinää jossa oli paljon yleisöä ja mm. nousun nimen mukaisesti noita-asuihin pukeutunutta porukkaa jotka muodosti kapean kujan kuskeille ja huusivat kaikki kurkku suorana. Great :) Tuon nousun jälkeen pieni laskuvoittoinen osuus jonka jälkeen pitkä nousujakso, jossa oli tiukimmillaan kapeaa asfalttia 15% jyrkkyydellä. Eli sellaista, että juuri ja juuri sain 39-27 välityksellä punnerrettua saadakseni aika-ajoasennossa jonkinlaisen pyörityksen päälle. Ja nousussa taas hillittömästi yleisöä ja hieman ennen huippua myös porukkaa valtavien messinkikellojen kanssa joista lähti melkoinen meteli. Ja katuun tietty liidulla kirjoitettu kannustuksia, kuten vuoristoetapeilla kuuluu. Myös kovaääniset löytyi noususta. Sieltä tuli vähän rajumpaa musiikkia ja kuuluttajan kannustuksia..Hundert-ein-und-achtzig ist Perttu aus Finnland..Hoppp-hoppp-Perttu, Hopp!! Hehee.. Päällä oli myös hienot maisemat, mutta niiden ihailuun ei tullut käytettyä kovin paljon aikaa vaan katse oli lähinnä tiessä. Mäkien jälkeen tuli sitten vauhdikasta laskuosuutta jossa oli ihan hyvälaatuinen tie ja pystyi ajamaan kovaa kyytiä paria tiukkaa risteystä ja ajoittaista pientä ruuhkaa lukuunottamatta. Ja kierroksen loppuun jälleen kymppi tasaista järven rannassa. Ja sitten toinen kierros samaa rataa.

Toiseen vaihtoon tulin aika tasaisten kierrosten jälkeen ja pyörällä meni aikaa 2.44 mikä oli ihan ok tulos tuolla radalla, ainakin jos ottaa huomioon että noin tiukat nousut ei ole meikäläisen erikoisalaa, enkä myöskään ole erityisen hurjapää noissa laskuissa. Toisessa vaihdossa sain sitten kimppuuni sellaisen 70-vuotiaan toimitsijasedän, joka osasi puhua ainostaan jotain Sveitsiläistä saksanmuretta. Selitti minulle minuutin jotain käsittämätöntä mistä en koskaan saanut mitään tolkkua. Elekielestä ja ja parista englannin irtosanasta tulin siihen tulokseen että hän halusi ensin minun ripustavan pyörän telineeseen roikkumaan satulatolpan etupuolelta (laitoin sen ensin takapuolelta koska niin se tuntui pysyvän paremmin). No vaihdoin sitten pyörän toiseen asentoon hänen mielikseen. Noin viiden sekunnin päästä kaveri tuli selittämään uudestaan jotain ja osoitteli satulaa... Lopulta tulin siihen tulokseen että hän yritti vain kertoa että sen pyörän nyt voi kyllä laittaa siihen tankoon ihan niinkuin parhaalta tuntuu! Vähän kyllä ihmetytti, että miksihän hän oli alkanut sitä ylipäätään selostamaan kesken vaihdon, mutta en jäänyt sen kummemmin kommentoimaan asiaa hänelle vaan lähdin sitten viimein juoksemaan...

Juoksuun vaihdoin sen verran tankkausta että join alusta alkaen n. 2km välein sijainneilta huoltopisteiltä vuorotellen vedellä hieman lantrattua kokista ja Power Bar-geeliä veden kanssa. Mitään erityisiä ongelmia ei ollut juoksun missään vaiheessa. Etureidet oli kuitenkin aika tohjona mikä kuuman kelin ohella hieman hillitsi vauhtia, mutta sehän kuuluu lajin luontaisetuihin. Reitti oli varsin tasainen lukuunottamatta kaupungin keskustassa kulkenutta osiota jossa noustiin mm. kirkon tiukat portaat. Nekin menivät kuitenkin ihan sujuvasti molemmilla kierroksilla ja vauhti pysyi mukavan tasaisena vaikka olo tietysti olikin jo väsynyt. Reitti tuolla keskustassa oli mukavan idyllinen ja kaunis ja yleisöä ja kannustusta sekä kanssakilpailijoita riitti hyvin oikein jonoksi asti. Maaliinkin päästiin vieläpä suht hyvissä voimin ja pikku loppukirillä. Jälkeenpäin ajatellen olisin pystynyt ehkä juoksemaan aavistuksen kovempaa, mutta tällä kertaa halusin saada ehjän suorituksen enkä lähtenyt ottamaan suuria riskejä.

Suihkun ja pikku levon jälkeen jäähallin Awards Banquet'issa maistui ansaitusti pasta, alkoholiton olut ja jälkkäri oikein urakalla palkintojenjakoa seuratessa. Samalla saimme myös seurata screeniltä kisasta tehtyä näyttävää videota, joka oli aika hienosti leikattu ja musiikilla höystetty jo ennenkuin viimeisimmät kilpailijat olivat maalissa..!

Kaiken kaikkiaan hieno tapahtuma, reitti ja yleisö ja itseltäni ihan tasapainoinen suoritus vaikka tuosta varmaan olisikin pienellä viilauksella otettavissa jonkin verran minuutteja pois. Aika oli siis 5.16.xx. Uinti 37min, 1. vaihto 3:xx, pyörä 2.44, 2.vaihto sekoiluineen 3.xx ja juoksu 1.48.xx.

Maanantailenkillä

Onhan se selvä ettei viikon sairastelu voinut olla tuntumatta tänään lenkillä. Yllättävän hyvin se kuitenkin meni. Mapen kanssa noin 9,87km vauhdilla 5:10/km eli noin 51min juoksua. Alkuun ja loppuun vähän kävelyä. Ehkäpä se tästä. Pyöräily ja uinti jäi vielä huomiselle. Huominen tavoite on pyöräillä kovempaa kuin ammattipyöräilijät tänään Giron aika-ajossa (n.18km/h).

Elossa taas?

Huh. Viikkohan siinä sitten meni ilman treenin treeniä. Nenää olen kyllä niistänyt hartaasti ja hapenottokykykin on ollut kovilla. Kovimmalla on kuitenkin ollut hermo kun ei ole kahta päivää pidempää liikuntataukoa tullut puoleen vuoteen ja nyt joutui melkein viikoksi 'telakalle'. Tänään kuitenkin tuntuu sen verran hyvältä, että ajattelin kokeilla kevyttä lyhyttä fillarointia ja lyhennettyä & kevennettyä maanantailenkkiä. Toivottavasti tässä ei enää tule takapakkia vaan päästään sunnuntain puolikkaalla ainakin viivalle. Tällä viikolla ajatuksena olisi tehdä lyhyitä ja kevyitä treenejä joihin kuuluu pieniä herättelyjä kunnon palautusjaksoilla.

Vääh..!

Rähmä..nyt sitten taidetaan tulla kipeeksi. Yllätys!! Ei muuta kuin c-vitamiinia ja selälleen ja peukut pystyyn... *blogi vaikenee*

Totuttu alkuviikko..

Maanantai oli taas lenkkipäivä, tosin lisäksi tuli 3600m uintia pyramidina. Lenkillä mentiin vähän tavallista kovempaa eli 4:39/km ja matkaa tuolla vauhdilla 12,04km. Statistiikasta vastasi Martti ja mieshän olisi vielä kiristänyt vauhtiakin lopussa. Siihen leikkiin en kuitenkaan lähteny mukaan :) Myös sunnuntaina tuli juoksua 1h. Oli taas hienoa huomata että kevyt hölkkävauhti on noussut viimeisen puolen vuoden aikana melkein 1min/km silloin kun juostaan noin 140 sykkeellä. Melkein sitä voi jo sanoa juoksuksi, ainakin hölkäksi. Vakilenkillä pääsee nyt 30 minuutissa siihen kääntöpaikalle mihin ennen meni 35min. Huomenna jos malttais vähän lepäillä ja huoltaa paikkoja.

Tästä vähän lisäenergiaa kisoihin. Yleisesti on esitetty että jos sitä soitetaan kilpailutilanteessa, saattaa tulla yllättävä kiire maaliin.

Testi 60+10

Käytiin tänään kokeilemassa suunnilleen oletettua kisavauhtia jupiksen kanssa. Noin 60km pitkä Pornaisten lenkki ajettiin pyörällä ja päälle 2 kiekkaa Kuusijärven juoksulenkkiä eli reilu 10km. Itselläni ei kyllä toiminut tänään oikein mikään ja hillitön (vasta)tuuli pilasi lopunkin tunnelman. Tai no, juoksu kulki oikeastaan ajon nihkeyteen ja alun vatsavaivoihin nähden ihan hyvin. Pyöräkeskariksi tuli 32,9km/h (Kaskelantielle tultaessa oli vielä 34 mutta sitten alkoikin kivat vastaiset föönit..mittarista vaan seurailin kun keskari putosi kuin kivi) ja juoksuvauhti oli karvan päälle 5min/km joka ei tuntunut pahalle. Täytyy olla kisassa vähän freesimpi, huolellisempi ja tsempata lisää.

Viimeistelytreenit lähenee

Täällä vielä parit vaativat treenit tulevana viikonloppuna ja sen jälkeen alkaa määrä vähentyä. Ensi viikolla tehdään vielä maltillisen pituisia tehoharjoitteita ja ehkäpä tuo HelTri-Cupin ohjelmassa oleva duathlon, kunnes heitetään jalat tosissaan seinälle. Pieniä uinteja pitää koittaa tehdä aika tiuhaan että tuntuma säilyy tai siis ilmestyy jostain kun se nyt vähällä olleiden uintien takia on hieman hakusessa.Hyvät rytmit viimeistelyyn tarjoaa eilen hankkimani R.E.M -yhtyeen uusi levy, joka pitkästä aikaa rokkaa ja vieläpä oikeissa tunnelmissa.. hey steady steady, I don't wanna go until I'm good and ready...!

Viikko 19

Vielä edellisviikko

Ma: Juoksu 1h 20 min kimppalenkillä sis. 12km vähän alle viiden/km.
Ti: Pyöräily 2h 15min sis. 2x10km kovaa n.10min tauolla
Ke: Uinti 3km sis. teknikkkaa, 40x25 DPS, 1200m kiihtyen +verrat
To: Lepo
Pe: Juoksu 1h pk
La: Pyöräily yht. 2h 15min sis. 20km tempo 31.29
Su: Pyöräily 3h pk + juoksu 30 min josta 10 min kovaa
+Pyöräilymatkat Kuusijärvelle yht. 1h 40min
+Avovesiuinti 1500m enimmäkseen rauhallista totuttelua.

Yht. noin 13h.

Uinti 4,5 km
Pyöräily 8h 10min
Juoksu 2h 50min

Perinteinen alkuviikko

Viime viikon saldo tulee myöhemmin kun jaksan muistella :) Alkuviikko on mennyt suht tavalliseen tapaan eli maanantai-lenkki hieman pyöräilyn väsyttämillä jaloilla Juhan ja Mapen kanssa karvan alle tuntiin (vuoden kovimman loppukirin ansiosta!) ja tiistaina 2x10km tempoajoa kovaa, muttei ihan täysillä. Tänään oli niin kovan luokan kuski mukana uusine aerobaareineen, että toisella kierroksella jouduin koettelemaan vähän draft-zonen rajoja pysyäkseni kyydissä (olinhan kuitenkin ajanottaja, joten ei sopinut pudota kelkasta!). Hyvin kyllä huomasi miten 5m päässäkin pääsi paljon helpommalla kuin itse vetäessä... Navakkaan ja viileään tuuleen ajettiin kierrokset 16:44 ja 16:00. Jalat ei ihan terävimmiltä tuntuneet, mutta saattoi johtua reenien ohella myös tuulesta. Huomenna ei varmaan muuta kuin uinti.

Tempo-20

Tänään tuli ajettua 20km tempo Heltri Cupissa. Kierretiin siis kaksi kierrosta Kuusijärven kymppiä aitoon aika-ajohenkeen eli yksin ja kelloa vastaan! Vastatuuli Lahdentiellä taisi tänään rokottaa hieman aikoja, mutta itse olin aivan hämmästynyt omasta lyönnistä. Lähdin liikeelle reippaasti, mutta koitin varoa hapottamasta reisiä ekalla kierroksella. Pelästyinkin vähän ekan kierroksen väliaikaa joka oli oma 10-tempon ennätys eli n. 15.45... Toisen kierroksen alku vastatuuleen oli sitten hankalan tuntuinen. Pian sain kuitenkin jupiksen selän näkyviin ja siitä sain pientä lisätsemppiä :) Loppu tultiin sen minkä päästiin ja oma kellotus oli 20km 31.32,6 mikä oli kirkkaasti kovempaa kuin olisin ikinä uskaltanut toivoa. Vauhdinjakokin näytti olleen loppujen lopuksi melkein täydellinen ja loppusuora tuntui jo sopivan pahalta. Hienoa oli kyllä päästä kisatunnelmaan kun oli niin paljon porukkaa, pyöriä ja vauhtia sekä iloisia ilmeitä aurinkoisella kevätbaanalla! Nyt täytyy varmistaa kovalla 8pv kuurilla ettei tuu liian nopeesti kuntoon. Huomenna aateltiin mennä Juhan kanssa illalla hieman uimaan Kuusijärveen. Tänään mittari näytti veden lämpötilaksi 15C ja oma pintamittaus 16C . Huomenna taitaa olla niin lämmin päivä että vedet senkun lämpee!

Tempotulokset

Virallisesti ajaksi saatiinkin siis 31.29
10-lenkin enkka väliaikana 15.29

Alkuviikko

Maanantaina sitä oltiin taas Mapen kanssa hölkällä Pirkkolassa ja maltettiin mennä minuutin hiljempaa kuin yleensä eli karvan alle 5min/km vauhdilla n. 12km + alkuun ja loppuun verryttelyhölkkää eli yhteensä 1h 20min. Tiistaina käytiin sitten Juhan kanssa ajamassa Kuusijärvellä 2x10km aikoihin 16:49 ja 17:0x 10min huililla. Ajokunto tuntuisi olevan ihan hyvässä nousussa, sillä hengityksen puolesta vauhti tuntui nyt aika leppoisalta ja sykkeetkään ei olleet kuin 168 luokkaa. Jalat vaan oli odotetusti vähän väsyksissä viikonlopun jäljiltä ja meinasivat muuttua puuksi kun nousin toisella kierroksella Kuninkaanmäessä satulasta. Ekalla kierroksella oli silti tunne että oli varaa ajaa aika paljon kovempaakin Lahdentiellä vallinneesta kovasta tuulesta huolimatta. Lauantaina sitten kaivetaan HEDit pussista ja jätetään jarrutakki kotiin kun kokeillaan HelTri-cupissa miten 20km tempo kulkee. Ei oo kyllä mitään kokemusta 20km temposta, että mitä vauhtia sitä uskaltaa mennä, mutta sittenhän tuo tulee kokeiltua kun joku nyt keksi vaihtaa matkan viime vuodesta. Tänään olen kuitenkin lepäillyt ja huomenna uintia ja tempojuoksua.

Viikko 18

Ma: Seuran lenkki yhteensä 1h 20min juoksua josta n. 12km reippaammin.
Ti: Uinti 3000m sis. tekniikkaa, 20x50 DPS, 1200m vu + verrat
Juoksu 30min kevyt, osin Eltsun radalla + pari vatsalihasliikettä
Ke: Pyörä noin 2,5h sis. 2x10km vk noin 10min tauolla.
To: Juoksu 50min sis. vr + 3x7min vk 1min palautuksin+vr. Alunperin piti mennä 5x7min mutta jalat oli aivan kiveä ja tyydyin pakolliseen n.20min kovaan osuuteen.
Pe: Pyörä 167,5km
La: Pyörä 2x 76km
Su: Pyörä 167,5km + juoksu 15min

Yht. 24, 5h

Uinti 3km
Pyörä n. 20h
Juoksu 2h 55 min
Muuta ei paljon tullutkaan. Ens viikolla enemmän uintia ja juoksua?

Sitkeä sunnuntai..

Tänään viimeistelin viikonlopun 167,5km ajolla ja ylitin omat rajani 487km:n viikonlopulla. Loppuun tuli vielä 15 min hölkän tapaista. Lenkkiin mahtui monenlaista fiilistä (ja säätä). Alkuun jalat olivat aika väsyneen oloiset ja lähdinkin ajamaan hyvin varovaista vauhtia Suomen viime päiville tyypillisessä lähes helteisessä kelissä. Yllättäin tuuli oli kääntynyt edellispäivistä 180 astetta ja taas tuuli lähes koko matkan suoraan päin näköä. 75km oli vielä matkaa kun Juornaankylän paikkeilla alkoi ukkostaa. Ensin tuli kylmää vettä salamoilla höystettynä ja kohta rakeita about vaakatasossa. Tielläkin oli mäessä melkein 10cm vettä joka virtasi kuin koskessa. Meinasi jo hymy hyytyä kesävetimissä.. Onneksi sade ei kestänyt kovin pitkään ja sen jälkeen paita kuivui tuulessa aika nopeesti. Samalla ajokin alkoi ihan ihmeellisesti kulkea paremmin, vaikka takana oli jo jotain 4h. Loppu tulikin yllättävän hyvin, eikä oikeastaan ollut mitään merkkejä sippaamisesta. Kotonakin olo oli paljon tuoreempi kuin mulla ennen noin pitkien suoritusten jälkeen, joten kai mullakin on alkanut rasva palaa tai jotain.

Vauhdikas lauantai

Eilisen jäljiltä jalat saatiin sellaiseen kuntoon että uskalsi aamulla startata fillarilla veneentervausreissulle Kouvolasta Suomenniemelle. Aamulla 76km keskinopeudella 29,5km/h vastatuuleen. Olin aika myönteisesti yllättynyt miten hyvin ja kevyellä jalalla pystyin ajelemaan kesäisessä säässä. Sitten pastatankkaus, pari venettä vesille ja tervaus. Illalla hymy oli sitten vieläkin herkemmässä kun ajoin takaisin Kouvolaan. 76km keskarilla 32,6km/h ja keskisykkeellä 140 (n. 73% maksimisykkeestä). Tasan 30min nopeammin kuin kesällä 2006.. Hienoa oli lasketella iltaauringossa kumpuilevaa tietä peilityynten järvien lomitse! Noin kovaa en ole tuolla teholla vielä ajanut!! :) Toistaiseksi viikonlopun saldo 319,5km ja huomenna jos jalat kantaa vielä 167,5km Helsinkiin...

Määräviikonloppu

Viikon reippaampien vedätysten jälkeen olisi tarkoitus kerätä kilometrejä nyt viikonloppuna. Oikeastaan aloitin jo ajamalla viikonlopun viettoon Kouvolaan. Matkaa tuli jo perinteistä Pornainen-Askola-Myrskylä-Artjärvi-Kausala-Iitti kk-K-koski-Kouvola reitti pitkin 167,5km. Noin tyhjät mun jalat ei olekaan olleet ehkä koskaan kuin 110-140km välillä. Koko ajan tuuli vastaan navakasti kuin jossain tuulitunnelissa. Siispä sisu ainakin lisääntyi jos ei mikään muu. Nyt on meneillään saunan lämmittely ja sangen epäterveellinen tankkaus, jotta huomenna jaksaisi ajella lisää :) Tuli muuten taas todettua vanha Mark Alleninkin tuntema jippo, että kolajuomasta saa aika uskomattoman noin 1h kestävän boostin vielä siinä vaiheessa kun jalat alkavat tuntua aivan tyhjiltä. Kannattaa joskus kokeilla. Voi oppia uusia asioita ihmisen fysiologiasta.. Tuon jälkeen ei ainakaan tartte ainakaan väittää että kaikki GI-jutut on hölynpölyä. Hyvää viikonloppua lukijoille!

Vapputempo

Vapunaaton kunniaksi pidettiin Juhan kanssa tempotreenit Kuusijärvellä. Jalat ei tuntuneet lähtiessä ihan tuoreilta ja niinpä olikin myönteinen yllätys että kaksi kierrosta 10min tauolla meni aikoihin 16.34 ja 16.40 vielä maltillisilla keskisykkeillä 170 ja 173. Lisäksi ihmeteltiin nopeesti lämpenevää vettä, joka oli mittarin mukaan 16C ja meidän epävirallisen mittauksen mukaan pinnassa jopa lämpimämpää.. Pari jannua oli jo uimassa ja hyvin näyttivät tarkenevan ilman pukujakin joten jos ei säät kylmene niin pitää mennä varmaan joku päivä kokeilemaan. Tänään vielä kynnysvetoja juosten ja viikonloppuna sitten sellaista ajoa mitä ei ole vielä nähty/tehty...(?)

Maanantai-illan huumaa, osa 2

Poikkeuksellisesti jätän viime viikon saldon kirjaamatta. Niin laiskaa treenausta tuota puolimaratonia lukuunottamatta, että ei viitsi edes muistella... Tänään kuitenkin aloitettiin viikko perinteisellä ma-lenkillä Eeron ja Mapen kanssa. Noin 57 min käytettiin normaaliin kierrokseen joka on jotain 12km luokkaa eli vauhti oli mulle sellaista kohtuu reipasta. Tosin takareidet ja pohkeet oli tänään niin arat, että tuokin vauhti tuntui jo aika lennokkaalta. Nyt on luvassa 3vkon toivottavasti laadukas ja haastava treeniputki, jonka jälkeen annetaankin kunnon nousta kohti kesäkuuta...

Kymen Sanomat -puolimaraton.

Olipa siellä Haminan Ruissalossa hieno keli (+16 varjossa, aurinkoa ja kevyttä tuulta) ja juoksukin kulki! Ajatus oli koittaa 1.35 alitusta eli 4.30/km vauhtia niin kauan kuin jaksaa. Alku lähti heti hyvin pienestä pakaran kivusta huolimatta tasaisilla n. 4.26 kilsoilla. 5-6km välin mun vetomies ja tuulisuoja sitten kiristi n.4.14 jonka jälkeen oli pakko jäädä peesistä vähän palautumaan. SItten pääsin taas aika pian takaisin tuohon omaan 4.26 vauhtiin ja sain vaikeilla hetkillä vähän vetoapua ja jopa hieman juttuseuraa. 15km jälkeen jalat alkoi hieman painaa ja vauhti laski, mutta sain loppuun asti vedettyä silti tasaisia 4.31 kilsoja. Onneksi otin vielä 100m kirin niin ajaksi tuli 1.33.59 (4:27/km) joka oli n. 5min 50sek parempi kuin ennätys joka oli samalta reitiltä. Lisäksi vauhdinjako ja olo kisan jälkeen on paljon paremmat kuin tuolloin 2v sitten. Tuohon tulokseen oon nyt tosi tyytyväinen, etenkin kun oli vähän epävarma fiilis ennen starttia kun pari viikkoa olen ollut tosi vähällä juoksulla. Ainoa mikä nyt tietty kaivelee on se että 2min parannuksella oisin päässy kärjeltään vaisun yleisen sarjan podiumille tuulettamaan!! Tosin eipä se ois tänään niin kovaa irronnut millään. Kestävyyspuoli tuntuisi odotetusti olevan ok kun 5km ennusteluiden perusteella monet taulukot ennustaa max.1.34-1.35 alkusia aikoja, mutta pitkää kihnutustahan tuo treenikin on ollut. Kiitoksia vielä järjestäjille hyvästä tapahtumasta ja maukkasta keitosta ja juoksijoille vetoavusta, ens kerran mennään taas kovempaa!

Tulokset

Tässä omat kellotukset km-tolpilta jotka tuntui olevan suht hyvin kohdallaan

Kympit I: 44.14 II: 44:53
Vitoset I: 22.11 II: 22:03 III: 22:25 IV: 22:28

0-1 4:25.0
1-2 4:23.1
2-3 4:26.6!
3-4 4:26.6!!
4-5 4:26.6!!! (tarkkaa jälkeä..)
5-6 4:14.2 (hyvä jänö karkaa..)
6-7 4:18.7
7-8 4:31.3
8-9 4:32.3
9-10 4:26.3
10-11 4:26.1
11-12 4:33.9
12-13 4:39.9 (lepposaa jutustelua.. :)
13-14 4:17.5 (taas kovempi selkä)
14-15 4:27.3
15-16 4:25.2
16-17 4:31.1
17-18 4:31.4
18-19 4:31.3
19-20 4:29.2
20-21 4:25.9

Lisää tempoilua

17:00 näytti kello ja niin paljon oli yritystä että meinasi tulla parit Konoset... Nyt pitäisi jo ehkä myydä pyörä ja ostaa pappamopo ja golf-bägi. Tietysti voi myös yrittää treenailla/lepäillä lisää. Totta puhuen tuli aloitettua liian kovaa ja lopussa ei saanut enää mitään irti paitsi tuskaa ja hikeä. Tuulikin ja kaikkee...

Vko 16

Ma: Juoksu 1h kevyttä.

Ti: Uinti 3km sis. tekniikkaa, 40x25 DPS, 1200 kelausta.

Pyörä 2h 20min sis. 2x10km kovaa sykkeet avg 173 & 170 ja kierrokset 17:11 ja 17:44.

Ke: Core-treenit salilla, lämmöt kuntopyörällä, venytyksiä.

To: Uinti 3600m sis. tekniikkaa, pyramidi 100-200-300-400-500-400-300-200-100 lopussa kiihtyen reippaksi, sprintit 6x25 ja verrat.

Pe: Lepo.

La: Treenimatkapyöräilyä noin 1h ja juoksu yht. 50min jossa 2km kovaa 3:57/km ja keskeytys...

Su: Pyörä 4h 15min.

Yhteensä

Uinti 6,6km
Pyörä 7h 55min
Juoksu 1h 50min, vähiin käy ennenkö loppuu? ;)
Salilla 1h

Yhteensä reilu 14h.

Lauantain sekoilut

Tässä tulee taas vaihteeksi tarinaa epäonnisista treeneistä. Tänään oli tarkoitus tehdä itsekseen pientä testijuoksua radalla. Ajattelin että tuskin jaksan yksin vedättää 5km:ia ihan parasta vauhtia joten hiljalleen oli kypsynyt ajatus juosta 3000m vauhdilla <4min/km ja katsoa vieläkö sitten olisi voimia. Kentälle piti mennä fillarilla. Ogelin kenttä oli siis kohteena, sinne kun on helppo pyöräilymatka ja siellä saa yleensä treenailla yksin hyvissä oloissa. Kentälle saapuessani siellä oli kuitenkin naisten jalkapallo-ottelu, eikä siellä mitään testijuoksua voinut juosta. Eipä sitten muuta kuin Pirkkolan kentälle. Ja sama juttu siellä, junnujen turnaus ja rata tukossa vaahtosammuttimen kokois´ta kaveria.. Lopulta ajelin lähimpänä kotia sijaitsevalle legendaariselle Eltsun kentälle, jossa ei ollutkaan ketään! Jeejee.. Mutta eipä se juoksu sielläkään lopulta onnistunut, vaan 2km:n jälkeen veti pakki niin löysäksi että jos olisi jatkanut niin olisi tullut ikävää jälkeä... Kyllä muuten harmitti! Lohdullista oli kuitenkin se että yksin tuulisella radallakin 3:57/km tuntui sen verran siedettävältä että se olisi varmasti pysynyt ainakin tuon 3km. Kova juoksu oli myös eka kertaa tänä keväänä teknisesti suht hyvän tuntuista. Jos tässä ensi viikonloppuna tulee startti puolikkaalla niin 1:35 varmaan kuulostaa ennakkoon aika realistiselta ajalta, 1,5h on vielä näillä juoksuilla liikaa pyydetty.

Tempotreenit ja portugalilaisen juoksun vaatimaton taso

Eilen tiistaina ajoin Kuusijärven lenkillä kaksi kierrosta vauhtikestävyyttä. Eka kierros tuli kellotettua 17:11 ja toinen kymmenen minuutin päästä korkeammalla kadenssilla ajettuna 17:44. Ihan täysiä ei tullu reviteltyä vaan keskisykkeet oli muistaakseni 173 ja 170 kun joskus viime kesänä tuli kirmattua jopa 185-keskarilla. Vähän epävarma olo tuosta kuitenkin jäi, kun ajat oli aika kaukana tuon lenkin ennätyksestä 15:50. Ihan tuli sellainen fiilis että pitäisi heti lähteä kokeilemaan ihan täysillä että mitä vauhtia sitä oikein pystyy ajamaan... No, täytyy nyt vaan malttaa tehdä laadukkaita treenejä ja katsoa mihin se lopulta riittää. Eilen oli toki vastatuuli Lahdentiellä joka jätti keskarit sillä (nopealla) osuudella huomattavanb alhaisiksi viime kesän vetoihin verrattuna. Ens viikolla ois tarkotus uusia samat vedot.

Tänään tuli jo käytyä yliopiston salilla. Tapasin siellä gasellimaisen portugalilaisen kundin, joka arveli että olen kestävyysjuoksija (kuulemma ulkonäöstä..pitäisiköhän tuosta masentua vai olla ylpeä ;D). Kaveri sanoi juosseensa vitosta ja menevänsä City Runiin ensimmäiselle puolimaratonilleen. Hän arveli että siellä saattaa joku juosta 59min aikoja (Oli varmaan kuullut joskus Paavo Nurmesta.. :). Omaksi aikatavoitteekseen hän oli asettanut 1.05-1.08. Sanoin että juma mitä vauhtia, 1.05 jos juokset niin voitat varmaan koko kekkerit!!

Vko15

Ja lonkkaahan on vedetty kuten viime viikollakin...tosin osin syytän tästä sunnuntain järkyttävää säätä ja lauantaisia serkkupojan poliisisynttäreitä :)

Ma: Uinti yht. 3000m tekniikkaa (DPS) ja 1200 kelausta.
Juoksu 1h 20min steady Eeron ja Juhan kanssa, jalat oli aika raskaat sunnuntain ajosta.

Ti: Lepo.

Ke: Uinti 3500m, tekniikkaa ja 2x1200 rauhallista minuutin tauolla, noin 20min/kpl. 6x25 sprintit/3min. Meni ihan kivasti.

To: Juoksu 5x7min rennon kovaa 1min palautuksella. Lisäksi vartti verkkaa ennen ja jälkeen treenin. Teknisesti juoksu oli aika kankean oloista mutta muuten kulki ihan siedettävästi.

Core-treeni salilla, lämmöt kuntopyörällä, venyttelyä.

Pe: Fillari Helsinki-Kouvola 167km (Hki-Sipoo-Pornainen-Askola-Myrskylä-Artjärvi-Kausala-Kuusankoski-Kvl). jarrureppu selässä. Kevyttä vastatuulta ja lopussa kylmää, alkoi ukko olla aika bonkissa. No, mikäs oli saunassa lämmitellessä ja äiteen paistamaa pizzaa maistellessa...

La: Lepo ja täytekakku.

Su: Sadetta pidellessä... Juhan kanssa seurailtiin Paris-Roubaix'ta ja syötiin pullaa...

Ens viikolla ryhtiä tähän hommaan ennen kuin puolimara häämöttää! Sitä odotellessa seurataan miten Tiinan käy. (http://ironman.com/events/ironman/arizona/?show=all&y=2008)


Yhteensä 13,5h ja pari venytystä.

Uinti 6,5 km
Pyörät 6h 50 min
Juoksu vaivaset 2h 30min.
Salilla 1h.

Vko 14

Ma: Uinti 2000m, juoksu 1h 20min aika kevyttä
Ti: Lepo.
Ke: Core-treeni salilla, lämmöt kuntopyörällä, venytyksiä. Illalla juoksu 50min kevyttä.
To: Uinti 3000m.
Pe: Pyörä 2h sis. noin 15min kovaa. Core-sarja kuntosalilla, lämmöt kuntopyörällä ja vähän venyttelyä.
La: Lepo.
Su: 4h 30min kolmistaan maantiellä ja 30min juoksu päälle.

Yhteensä reilut 14h.

Uintia 5 km
Pyörällä 7 h 10 min
Juoksu 2 h 40 min
Kuntopiiri 2 h

Pyöräilykauden avaus

Tänään en enää malttanut, vaan otin Cervelon eteisestä ja ajelin sillä viikon pidemmän lenkin Paippisiin ja takaisin. Lisäksi tuli kierrettyä 10km:n sakkorinki 1,5 kertaa että sain ajoaikaa noin 4h. Päälle perinteinen 30 min juoksu, joka lähti rullaamaan todella vaivattoman oloisesti. Ehkä meikäläisen paras ja rennoin vaihtojuoksu ikinä, vaikka muistissa on yksi toinenkin hyvä kuluneelta talvelta. Voi pojat jotta oli pyörä kurassa tuon jälkeen... Soraakin oli märällä pyörätiellä aika hillittömästi ja reilun kolmen tunnin jälkeen suhahtikin ilma eturenkaasta kun joku pieni kivensiru meni läpi suojauksista. Nautinto ajella kesäpelillä oli kuitenkin huumaava ja maantiellä kelikin oli kohdallaan! Renkaan paikkauksesta pitikin vielä todeta että siihen suttaantui varmaan 10min. Tuolla Uuden-Seelannin reissulla lueskelin Joe Frielin ja jonkun kimulin kirjoittamaa tri-pyöräilyopasta, jossa todettiin että 2 min sen jälkeen kun huomaa ilmojen karkaavan kumista pitäisi olla renkaan vaihdettu (täytetty CO2-patruunasta) ja kuskin uudestaan satulassa. Siis jos renkaanvaihto on hallussa..mulla ei siis vielä ihan ole... Siinä se taas nähtiin että tässä lajissa on aina jotain uutta opettelemista!

Vko13

Ma: 2. pääsiäispäivä. Uinti 3000m sisälsi taas 4oo tekniikkaa, 40x25 D.P.S. (distance per stroke) reiluin palautuksin (viimeset 10 taas lättäreillä). 2x600m kelausta. Lämmöt.

Kuntosalilla core-treenit ja venyttely, lämmöt kuntopyörällä.

HelTrin kimppalenkki Pirkkolan 3km:n sakkokierroksella, yht. ehkä 18km ja noin 1,5h jossa 15km reipasta.

Ti: Lepo.

Ke: Uinti 3700m sis. tekniikkaa, pyramidi 2600m kelaillen (100-200-300-400-600-400-300-200-100) loppu hieman kiihtyen, sprintit, lämmöt.

To: Juoksu noin 1h sis. 4x7 min kovaa vk:ta/pal. 1min kevyttä. Lisäksi lämmöt verraa. Inhottavan liukasta loskaa, ei tee oikein pohkeille hyvää. Onneksi lumet on taas sulamaan päin!
Core-treenit, venyttely ja lämmöt pyörällä kuten maanantaina.

Pe: CC-pyörä 2h kevyttä+ juoksu 30 min kevyttä. Pyörä sis. 12x3min aerobista kestovoimaa.
Uinti 1000m sis. 6x100m aika maksimivauhdilla ja alle 10s palautuksin, aika hyvä tuntuma. Kuitenkin ruuansulatusvaikeuksia ja lintsasin 4x100...

La: 1h palautteleva pyöräily (cc).

Su: 4h Cervelolla + 30 min juoksua. Hyvin meni.

Yhteensä 17+h ja muutama venytysliike

Uintia 7,7km
Pyöräilyä 7h 40min
Juoksua 3h 30min
Salilla 2h

Ens viikolla on tarkoitus hieman palautella.

Vko12

Ma: Uinti 3000m, tekniikan hiomista.
Ti: Core-treenit salilla + venyttely + lämmöt kuntopyörällä.
Ke: Juoksu 1h 3min sis. vk-vetoja kynnyksellä 4x7 min/pal 1min vr ja lämmöt kevyttä.
To: Uinti 3600m, mm. tekniikkaa, pyramidi 2500, sprinttejä.
Pe: 2h cyclocrossarilla sis. 2x15 min kovaa 5 min kevyellä palautuksella.
La: 2h kevyttä ajoa+1h rauhallista juoksua. Uinti 1400m sis. 10x100 reipasta vk:ta.
Su: Masentavan talvista ja jalatkin aika väsyneet, lepäilin ja söin pääsiäismunia...

Yht. noin 11h laiskottelua ja vähän venyttelyä. Ens viikolla vahvemmin. Täytyy kyllä sanoa että nuo tehotreenit väsyttääkin ihan eri lailla kuin määrä.

Uinti 8km.
Pyörä 4h 20min.
Juoksu 2h.
Salilla 1+h.

...ja jatkoa...

Pe: 2h cyclo-cross -pyöräilyä johon kuului 2x15min kovaa vk:ta. Välissä 5 min kevyttä. Ketjut oli niin kurassa ja kuivat että kuului melkoinen kitinä, eikä nuo nastatkaan oikein vk-ajon tunnelmaan sovi mutta jonkinlaisen vauhdin sain silti kehitettyä. Sää oli varmaan talven kylmin ja olin sen verran kohmeessa että juoksun katsoin parhaaksi jättää väliin.

La: Varhain ylös ja 2h kevyttä pyöräilyä + 1h juoksua. Eilinen vähän tuntui koivissa ja sää oli vielä kylmempi kuin eilen mutta muuten mitä mainioin. Juoksu alkoi sujua paremmin ja paremmin. Päätin että heti kun huomenna mahdollisesti satava lumi on sulanut vaihdan aika-ajopeliin, sillä kaduilta oli jo mukavasti aurattu pahimmat sorat sivuun. Useimmat kuskit ajoivatkin jo kesävehkeillä 10 asteen aamupakkasessa. Lenkin jälkeen ruokaa ja kahvia naamariin, Kouvolan junaan ja siellä heti uimahalliin, jossa 1400m sisältäen 10x100m tiukkaa vk-vetoa joka kulki ihan mukavasti. Yllättävän hyvin sain pidettyä tekniikan koossa vähän reippaammassa vauhdissa, ainakin kun sai pikku hengähdyksen 100sen välein. Uimahallista menin sitten suoraan KooKoo-TuTo -jääkiekko-otteluun. Kouvolan jäähallissa oli varmaan ennätysmäärä maksaneita katsojia kymmeneen vuoteen. Itsekin maksoin tuosta huvista 7 euroa. Valitettavasti peli oli niin kamalaa että oli poistuttava puolivälissä. Jouduin taas ihmettelemään kiekkoilijoiden surkeaa keskittymiskykyä tuohon pelaamiseen. Heti kun jouduttiin tappiolle niin lamppu sammui aivan totaalisesti ja keskityttiin lähinnä jäähyilyyn itse pelin sijasta... Suosittelen kaikille jääkiekkoilijoille ironman -urheilun kokeilemista, siinä ainakin oppii vähän keskittymään itse tekemiseen!

Alkuviikon seikkailut

Eipä ole ehtinyt/jaksanut täällä viime päivinä kirjoitella. Vähän on treenitkin olleet niukat alkuviikolla, mutta eiköhän pääsiäisenä päästä korjaamaan asia pyöräilyn ja juoksun merkeissä. Pari hyvää treeniä tässä silti. Uinti kulki taas tänään mukavasti ja eilen tuli tehtyä hyvä juoksu. Uinnissa alkoi tuntua kesken session huomattavasti helpommalta kun tajusin, ettei sitä ilmaa tarvi haukkoa hyperventiloiden. Muistaa vaan puhaltaa tarpeeksi ulos ja sisäänpäin ilmaa tuleekin ihan itsestään kun vaan hetkeksi avaa suun pinnalle.

Ma: Uinti 3000m sis. 200 lämpöä valinnaisin tyylein+400 tekniikkaa + 40x25 D.P.S. (viimeset 10 lättäreillä)+ 3x400 vaparia+200 jähyttelyä, kuten Puolangalla sanotaan.

Ti: Core-treeni 1h + alle ja päälle lämmöt kuntopyörällä+venyttely

Ke: Juoksu 1h 3min sis. verraa + 4x7min (=noin mailin vedot) kovaa kynnyksellä 1 min kevyin palautuksin.

To: Uinti 3600m sis. 200 lämpöä+ 400 tekniikkaa+ pyramidi 2500 jossa viimenen 100 reippaammin 1:25 (ihan ok mulle)+ sprintit 6x25/25pal+200 jähyttelyä. Venyttelyä.

Pääsiäisenä enemmän juttua ja ehkäpä pari kuvaa etelästä.

Viimeisia viedaan..

..nimittain treeneja taalla etelan lammossa. Keskimaarin olen treenannut taalla maarallisesti hieman vahemman kuin kotimaassa parhailla viikoilla, mutta toisaalta tehoa on ollut reilummin ja riittavan levon myota treeneissa on kulkenut lahes poikkeuksetta mukavasti. Pieni loppukiri koostui sunnuntain 3h 15min ajosta Port Hillseilla ja n. 2km allasuinnista. Tanaan maanantaina ajoin 4h 20 min tuolla samalla reitilla saan ollessa eiliseen tapaan liki taydellinen. Poikkeuksellisesti oli hetklen aikaa jopa melkein tyynta, tosin kotiin palatessa tuuli jo niin kovaa myotaiseen etta 42km/h meni paakadulla palauttelusykkeella... Ajoon kuului kolme pidempaa tiukkaa nousua joista viiemeisimmassa tuli puserrettua kiihtyvasti kaikki mika irti lahti. Vauhtihan ei silti paata huimannut mutta pari mukavaa varmausta tuli tehtya nousussa ja viela majapaikkaan saapuessanikin oli mukavasti voimia. Niinpa paalle vajaa 30min juoksua puistossa kiihtyvaan tahtiin. Lopun tulin niin kovaa vauhtia minka pystyin tasaisena pitamaan ja edelleen jai suht hyvavoimainen fiilis. Ei taalla siis kunto ole ainakaan mihinkaan kadonnut. Lenkille on kylla aina mukava lahtea, kun kaikki pyorailemattomatkin taalla tuntuvat tietavan missa sita fillaroidaan ja tsemppia ollaan toivottelemassa ennen joka kierrosta. Lisaksi autoilijat ovat selvasti tottuneet pyorailijoihin ja yhtaan torvensoittoa tms. ei tule (paitsi kannustuksena..) vaikka tuolla rauhallisemmilla teilla vahan kavisikin keskiviivalla. Tanaan illalla viela core-treenia ja venyttelya ja huomenna avovetta+ kevytta kestojuoksua ja keskiviikkoaamuna odottaakin matka takaisin kotimaan oloihin. Aucklandissa on viela vaihtoaikaa niin etta ehtii pikku piknikille, juoksemaan ei taida jaksaa... ;) Mielelle on kylla ollut virkistavaa paasta hetkeksi pois rantasateesta naihin hienoihin maisemiin ja mukavaan ymparistoon. Toivottavasti nyt saadaan jo pian kunnon ajokelit Suomeen ettei tartte krossarilla kyntaa!

5k again.

Tana aamuna oli vuorossa toinen vitosen juoksu New Brightonin uimarannalla. Saa oli eiliseen tapaan ainakin surffaajien ja auringonottajien kannalta ihan toista luokkaa kuin viikko sitten, enka makaan sita pahakseni pistanyt etta aurinko paistoi ja lampoa oli riittavasti jo aamusta. Itse kisassa enkat paranivat aika suunnitellusti eli toistaiseksi epavirallinen loppuaika oman kellon mukaan oli 20:55. Aloitin nyt vahan rohkeammin kuin viimeksi. Jalat oli ehka vahan jaykemman oloiset kuin viikko sitten ja reipas aloitus ehka aavistuksen kostautuikin niin etta hieman oli pakko hillita menoa puolimatkan paikkeilla. Lopussa sain aikaan juuri ja juuri hurjan 20m kirin ja niin paastiin alle 21 minuutin. Kiitos kaunis kannustuksista ja psyykkauksesta niita esittaneille, tasta jai ihan hyva mieli ja ens kerralla on taas saumat parantaa! Seuraava vitonen onkin varmaan radalla vahan ennen puolimaratonia.

edit: no niin kerrankin meikalaisen oma ajanotto oli kohdallaan ja 20:55 oli myos virallinen aika. Sijoitus oli talla kertaa 12. miehissa ja menihan siella yksi nainenkin kovempaa (2008 race 4 results).

Piilevaa hulluutta...

Pikkuhiljaa alkaa tuntua silta, etta alan pitamaan noista nousuista...ja tarkoitan nyt muutakin kuin niita maisemia maen paalla. Ilmeisesti jalat tottuvat suht nopeasti. Lenkki lenkilta makien ajaminen tuntuu paremmalta ja pyorittaminen aika-ajopyorallakin alkaa sujua sulavammin, vaikka viela siina on tekemistakin. Olen myos saanut ajoasentoa vahan paremmaksi ja asken kavin nousemassa 20 min parasta mahdollista vauhtia aika-ajoasennossa ja mahdollisimman nopeasti pyorittaen. Paalle viela vahan maisemanousua ja sitten taas ansaitut alamaet jo laskevan auringon valossa. Vahan vaikea arvioida kuinka hyvin tuo pyora nyt kulkee kun koko ajan on makea suuntaan tai toiseen ja aivan hullu tuuli. Siita on helppo olla Gordon Byrnin blogissa olevan Kiivipaivakirjan kanssa samaa mielta: 'The wind is so ridiculous that you just have to laugh!'

Tanaan kavin myos ensi kerran uimassa Tyynessa meressa puvun kanssa. Kelluvuudessa oli kylla aikamoinen ero altaaseen verrattuna. Suolainen vesi ja puku nostivat uimarin pintaan kuin korkin. Corsair Bayssa oli samaan aikaan myos junnujen tri-kisat, joissa olikin menoa ja meininkia. Paikalla oli lahemmas sata urheilijaa ja jokaisella viela omat kannustusjoukot eika vauhdissa ja yrityksessa nakynyt olevan valittamista!

Vko 9

Tama viikko meni Uuteen-Seelantiin lentaessa, jetlagista toipuessa ja tulihan sitten vahan treenattuakin. Niin ja juostua 5km enkat 21 sekuntia nopeammin kuin harjoitusohjelamassa oli tavoitteena! Saldo oli

Ma: Pakkausta ja matkustusta.
Ti: ..lentoa...
Ke: ..lentoa ja perilla Christchurchissa vahan kavelya.
To: Uintia 2200m hallissa+ juoksua noin 1h pk puistossa, vahan vasynytta touhua ja hartiatkin oli aivan jumissa koneessa istumisesta.
Pe: Pyorailya 1h 40 min nousuun ja laskuuuun. Vahan normaalimpi fiilis jo.
La: 30 min verraa ja 5km juoksukisat New Brighton Beachilla. Satoi vahan ja tuuli mutta 5km enkat tuli 21:09. Taalla tuloksia. 2008 race 3 results. Miesten 15. taisikin olla elamani paras sija juoksukisoissa ;) Mutta ens launtaina koitetaan virkeempana menna alle 21:n! Paalle Uintia n. 1km tekniikkaa hallissa. Ei oikein kulje vaan vasyneet jalat vaan roikkuu...
Su: Pyorailya Port Hillsilla 3h. Tuohon oli jatettava lenkki silla tuntuma tuossa maastossa on se etta 3h vastaa jotain 5h ajoa Suomessa :) Oli myos saastettava vahan paukkuja kovalle ensiviikolle. Lenkkiin oli pakko laittaa pari valokuvaustaukoa, on tuolla vaan niin kasittamattoman hienot maastot ajella. Hurjaa nousua ja laskua vuoron peraan, kapeaa ja mutkaista tieta, maisemaa, lampaita, aurinkoa, merta ja kuskeja pilvin pimein.

Koitan laitella jotain kuvia sitten kun paasen/joudun Suomeen.

Vko8

Ma: Kimppalenkki yhteensa 1h 25 min jossa 12km kiihtyen keskarilla 5:40
Ti: Uinti 2400m
Juoksu 50 min jossa 20 min tv kova ks177
Ke: Uinti 3700m
Pyora 2h 10min jossa 13x3 min kestovoimaa
To: Lepo
Pe: Core-treeni kuntosalilla, lammot pyoralla, venytyksia
Pyora 1h 30 min jossa 2x10min vk-rypistykset valissa 5min kevyt palautus
La: Juoksu 2h 25min pk, hyvin kulki kun jalat lampesi ja tuuli kaantyi myotaiseksi..
Su: Lepoa ja pakkausta.

Uinti 6,1km
Juoksu 4h 40min eri vauhdein
Pyora 4h
Kuntosali 1h

Noin 12,5h yhteensa.

Nyt on niin kirjoittaminen kuin treenauskin vahan kummallista johtuen etelan 'harjoitusleirista', mutta siita tarkempaa juttua myohemmin.

Uintia ja juoksentelua

Tiistaina tuli mittariin 2400m uinti, joka ei erityisen hyvin kulkenut; kroppa ei tuntunut oikein herkältä. Lieneekö sitten kuntosalilla tullut huhkittua vähän liian rankasti. Illalla oli sitten tärkeämpi juoksutreeni eli 20 min tv kovaa Stadionia ja Eltsun kenttää ympäröivillä pyöräteillä. Selvästi olin oppinut jotain viime kerrasta kun maltoin pitää vauhdin siedettävänä. Tähän saattoi osaltaan auttaa se että en katsonut kertaakaan sykemittaria vaan hain vaan oikeaa tunnetta eli kovaa, mutta ei silti niin kovaa että jalat kangistuu hapoista. Lopputuloksena olikin tuohon treeniin mulle täydellinen keskisyke eli 177 (ehkä 87% maksimista). Alkuun ja loppuun vielä vartti verraa eli 50 min juoksua. Tänään on takana 3700m uinti jossa 400 tekniikkatreenejä, 400 potkuja ilman lautaa, 1400+800 kelausta, 6x25 sprinttejä ja lämmöt. Vähän ruuhkaista oli taas 800sen aikana joten lähinnä kärsivällisyyttä tuli treenattua (Hyvä vinkki kovalla itsetunnolla varustetulle suomalaiselle kuntilijalle: Jos et osaa uida ilman snorkkelia niin elä nyt ihmeessä mene juuri sille 'varattu nopeille uimareille' -radalle!). Illan pimeydessä olisi vielä tarkoitus ajella fillaria.

Maanantai -illan huumaa ;)

Pientä kankeutta oli taas koivissa kimppalenkille lähtiessä, mutta kerrankin päästiin juoksemaan loistavissa oloissa 12+km. Mapen antureiden mukaan kiihtyvän lenkin keskivauhti oli 4:50/km joka on siis melkein samaa kyytiä kuin mun puolimaratonin ennätysvauhti. Sen verran vaarallisen helpolta tuo tuntui, että melkeen uskaltaisi luvata ennätyksen jos nyt puolikkaalle lähtisi. Mutta huhtikuussa vasta...täytyy malttaa. Ehkä lähiviikkoina koitan välipalana miten vitonen kulkee näin treenin keskellä.

Vko 7

Palautua koitin.

Ma: Juoksu pk 1h 30min väsynyttä oli edellispäivän/viikon jälkeen mutta tulipahan tehtyä.
Ti: Uinti yht.1600m. Kamalan raskasta, taisin olla vaan niin piipussa..
Ke: Pyörä aerobista 1h 30min sisälsi 7x3min kestovoimaa, ihan ok jo.
To: Uinti yht. 2400m mm. pyramidi 100-200-300-400-400-200-100. Vaikeeta vääntöä, muttei sentään niin vaikeeta kuin tiistaina!!
Pe: Core-treenit salilla, lämmöt kuntopyörällä, venytyksiä.
La: Lepo.
Su: 2h rouhintaa cc-pyörällä+ 20min juoksua.
Uinti 1500m tekniikkaa ja sprinttejä, kulki taas hyvin.
Core-treenit salilla, lämmöt kuntopyörällä, venytyksiä.

Yhteensä noin 10,5h+vähän venytyksiä.

Uintia 5,5 km.
Pyörällä 4h 10min.
Juoksua 1h 50min.
Kuntopiiriä 2h.
Jalkojen jäähdyttelyä kylmäaltaassa, avantoon ei valitettavasti ehtinyt.

Kohta taas mennään oikeesti ja kovaa.

Reittikuvauksia osa1 - Paide Triathlon

Ajattelin lisätä tänne blogiin kuvauksia niistä kilpailuista ja tri-tapahtumista joihin olen itse osallistunut. Lukijat voi sitten käyttää näitä apunaan suunnitellessaan tulevia kisoja. Näihin kuvauksiin pääsee myös oikeassa alareunassa olevien linkkien kautta sitten kun ovat hautautuneet arkistojen kätköihin. Ja kommentteja ja lisäkysymyksiä voi laittaa tavalliseen tapaan tekstin alle. Ensimmäisenä on vuorossa Paide triathlon, joka järjestetään elokuun alussa Virossa. PAiden kaupunki sijaitsee n. 100km Tallinnasta etelään.

Paide triathlon ½ IM

Kuvaus vuoden 2007 perusteella.

Yleisarvio: Toistaiseksi parhaiten järjestetty kisa johon olen osallistunut. Ei valittamista. Mukava tunnelma ja paljon kansainvälisiä kilpailijoita, etenkin brittejä ja suomalaisia. Erikoisuutena ensimmäinen ja toinen vaihto/maali eri paikoissa (välimatkaa noin 1km).

Uinti: Tekojärvessä (=lammessa) kolme kierrosta. Selvitä itsellesi ennen starttia miten poijuja kierretään, sillä niitä on monta. Kierrosten välillä käydään rannalla ylittämässä ajanottomatto. Rantavesi on varsin matalaa ja sitä jatkuu pitkälle. Kannattaa kuitenkin uida mahdollisimman paljon sillä se on paljon nopeampaa ja helpompaa kuin kävely/juoksu vedessä. Vesi matalassa lammessa on lämmintä ja veden lämpö muuttuu sään mukaan suhteellisen nopeasti. Märkäpuvulla uitiin ainakin 2007.

Pyörä: Kolme kierrosta enimmäkseen maalaismaisemissa ja osin Paiden kaupungin keskustassa. Reitti on varsin tasainen ja nopea ja sisältää vain pari pientä kumpua reitin eteläosissa. Laajoilla peltoaukeilla saattaa tuulla kovaakin. On mukavaa seurata muita kilpailijoita, jotka ajavat vastaan kaupungin keskustassa. Reitin varrella on myös jonkin verran yleisöä, jolta saa hyvää kannustusta. Huoltopisteitä on riittävästi ja niiltä saa kätevästi lennossa mm. juomaa huikkapulloissa. Pienenä miinuksena on reitin virolainen asfaltti, joka on enimmäkseen runsaasti sepeliä sisältävää ja pinnaltaan röpelöistä. Kuitenkin ihan ajettavaa.

Juoksu: Neljä edestakaista kierrosta kaupungin keskustan ja Vallimäen ympäristössä. Huolto toimii hyvin ja juottopisteitä on runsaasti. Myös juostessa pääsee seuramaan kaverien kisan edistymistä/luhistumista. Reitti on suhteellisen tasainen, tosin Vallimäelle on jonkin verran nousua. Maali sijaitsee mukavassa puistomaisessa, rauhallisessa paikassa vanhan linnan raunioissa. Virolaiseen tapaan paikalle on raijattu mm. lämmin kylpypalju jossa lienee sitä mukavampaa mitä aiemmassa vaiheessa on päässyt maaliin :) Maalissa tarjolla myös ruokaa ja juomaa joka tulee tuossa vaiheessa tarpeeseen. Lisäksi kaikki 1. vaihtoon jättämänsä kamat saa vastaanottaa maalipaikalla.

Vko 6

Se oli sitten kolmas tiukempi viikko putkeen. Jotain saatiin lopulta nytkin aikaan ja ens viikolla päästään viimein itse asiaan eli lepäämään :) Nyt onkin sopivasti sellainen olo, että lepo tulee oikeaan paikkaan. Jo viikolla tuli tehtyä pari kovempaa treeniä + tänään 5h ajo nastoilla toisen Juhan kanssa Pornaisiin + 20 min juoksu + core-treeni. Kiva vesikeli oli taas minkä seurauksena kotiin tullessa oli semmonen sentin rapapakkeli naamassa jonka sai pois kun sitkeesti hinkkasi saippualla!

Ma: Juoksua pk 1h 20min

Ti-aamu: Uinti 2800m.

Ke: Juoksu 1h 35min:

10 min vr+4x5min kovaa/pal. 1min kävelyä+60min tv kevyt

Pyörä 2h 10min sis. 13x3min kestovoimaa

To: Uinti 4450m kts. alla

Pe: Pyörä 1h 35min sis. 2x10min ylä-vk pal.5 min kevyttä ajoa

+Avantouinti x2 :)

+Core-treeni+venytyksiä, lämmöt kuntopyörällä.

La: Juoksu 1h 10min sis. 1h pk + 6x15s spurtteja

Uinti 1800m: tekniikkaa + sprinttejä

Su: Cyclocross 5h 3min johon sisältyi taukoja yht. noin 20min (renkaan vaihtoa, kahvit) + päälle juoksu 20min.

Core-treenit salilla+venyttelyä, lämmöt kuntopyörällä.

Yhteensä noin 19,5h+ venyttelyt:

Uintia 9,05 km

Pyöräilyä 9h 10 min (vk 20 min+ hieman rutistusta pitkällä lenkillä)

Juoksua 4h 25 min (vk 20min)

Kuntopiiriä 2h.

Avantouintia 2x10s + kaks kertaa kylmäaltaassa.

Vauhtia lissää!

Täällä on vietetty tämänhetkisen harjoitussyklin kolmatta kovempaa viikkoa ja nyt on päästy jo hieman vauhtikestävyystreeniinkin käsiksi. Keskiviikkona tuli nimittäin juostua 4x5 min TV kova -juoksua 1 min palautuksin ja siihen päälle tunti kevyttä juoksua. Tämä oli yksi perinteinen juoksuharjoitus jota on tullut tehtyä hieman erilaisina versioina niin kauan (vähän) aikaa kun juoksua on tullut harrastettua. Tällä kertaa kävi kyllä niin kuten mulle melkein aina käy tauon jälkeen vk-treenissä, että vedin liian kovaa vauhtia. Jotenkin sitä oli taas psyykannut itsensä niin että nyt mennään reippaasti ja sitten karkasi mopo käsistä. Siis sykkeellä mitaten tehoja oli liikaa, vauhtia nyt ei ollut kovinkaan paljon, sillä kroppa oli taas hieman shokissa, kankeana kaikesta hitaasta kihnutuksesta ja fillaroinneista.

Alunperin luin tästä ideasta juosta peräkkäin kovaa (AnK:lla) +pitkää hidasta valmentaja-urheilufysiologi Jack Danielsin hyvästä kirjasta nimeltä "Daniels' Running Formula". Daniels on työskennellyt mm. sellaisten urheilijoiden kanssa kuin Jim Ryun, Joan Benoit Samuelsson ja Alberto Salazar. Ajatuksena harjoituksessa on yhdistää tv kovan ja pitkän lenkin hyödyt yhteen harjoitukseen ja mikäpä sen enempää olisi kiireisen triatleetin mieleen. Daniels spekuloi kirjassaan, että tämän harjoituksen taustalla on myös ajatus tyhjentää glykogeenivarastoja ennen hidasta rasvanpolttojuoksua, jota ei silloin ole tarpeen juosta aivan niin pitkään kuin tavallisesti. Vaativampi versio tästä ns. TL-treenistä (threshold-long) on TLT (threshold-long-threshold) jossa juostaan vielä hitaan juoksun jälkeen kovaa. Tuo vaatii kuitenkin jo aika huolellista palauttelua ja sopii paremmin kauden myöhempiin vaiheisiin, joten emmeköhän palaa siihen vielä myöhemmin.

Tänään tuli sitten tehtyä taas elämäni pisin uintisessio, jolla oli nyt mittaa 4450m. Kaavana oli taas Gordon 400:set. Alkuun lämpöä 50-100-150-100-50 b/l3 ja sitten 9x400m. PArittomat vedot oli jaettu 4x100m joista pari ekaa kevyesti, kolmas reippaammin ja viimeinen palautellen (tauot 10-20s fiiliksen mukaan). Parilliset 400set oli tasavauhtista kevyttä uintia putkeen, osin b/l 3. Lopuksi pienen huilin jälkeen 6x25m kovaa pal. 25+3min ja 100m jäähdyttelyä sekatyylein. Koitin taas keskittyä hyvään catch-vaiheeseen ja kyynärpään työntämiseen ylös eteen. Muuten olikin aika hyvä meno päällä, mutta lopussa alkoi taas joka radalla olla aivan liikaa ihmisiä, joista osa kelluksi puoliupoksissa paikallaan ;) Uintitekniikasta on enemmän turinaa seurakaveri-uimari Eeron blogissa.

Loppuviikko olisi vielä tarkoitus mennä tiukasti ja sitten palauttelua.

Pakko tässä vielä avautua amerikkalaisten hömpötyksistä, kun tuli luettua vaihteeksi xtri.comia, jossa on joskus ihan mukaviakin urheilijoiden haastatteluja ym. tri-juttuja (sen vuoksi olen sen linkkilistallekin kelpuuttanut). Nyt on kuitenkin herra 'Chuckie V':ltä aika paksua tekstiä ravinnosta . Mies muun muassa teilaa viljan, palkokasvien ja maitotuotteiden syömisen kokonaan ihmisille sopimattomana. Sisältävät kuulemma liikaa kuitujakin, mitkä näemmä ovat hänen mielestään kaiken pahan alku ja juuri. Samaan aikaan hän on kyllä huolissaan mm. II-tyypin diabeteksestä, jonka välttämiseksi mm. kuidun ja palkokasvien voidaan kyllä kaiken tieteellisen tiedon mukaan uskoa olevan mitä tärkein ja sopivin osa ruokavaliota. Eli älkäähän hyvät ihmiset menkö uskomaan kaikkea mitä eräät persoonat ison veden takana väittävät, vaan syökää monipuolisesti ja terveellisesti , niin pysyy vielä suolikin toiminnassa!

Vko 5

Nyt tuli lintsattua aika pahasti ja vk:kin jäi puheen tasolle, mutta ens viikolla on uusi mahdollisuus.

Ma: Juoksu 1h 30 min jossa 59 min vähän reippaammin
Ti: Uinti 2600m
Juoksu 2h 20min
Ke: Pyörä 2h 10min sis. 13x3 min kestovoimaa
To: Uinti 3900m
Juoksu 25min pk + 6x15s rennon kovaa
Pe: Core-kuntopiiri 1h + kummisedän hautajaiset :(
La: Lepoa, laiskottelua ja perinteinen futiksen Lahti-cup :)
Su: 4h 15min cc:llä+30 min juoksua

Yht. noin 15,5h ja venyttelyt vähissä...

Uintia 6,5 km
Pyöräilyä 6h 25min
Juoksua 4h 55 min
Kuntopiirissä 1h
Kylmäaltaassa 2x10s.

Fillaroi tai ui, aina yhtä märkää..

Tässä vähän lisää alkuviikon treenejä:

Tiistaina tuli polskittua uima-altaassa 2600m, johon kuului 400 b/l3:sta ja 14x100 vaparia rauhalliseen tahtiin. Illalla oli sitten viikon pisin juoksu joka oli tällä kertaa 2h 20min ja reitti kulki taas Kalliosta Tapiolaan ja takaisin. Yllättävän hyvin jaksan nyt treenata hieman tukkoisillakin jaloilla ja paikkojen lämmettyä homma kulki taas mukavasti.

Keskiviikkona taisi sitten olla kauden hurjin pyöräilysää. Sen verran tuli vettä ja räntää vielä iltakymmeneltäkin, että muita ihmisiä ei juuri näkynyt, vaan jokivarressa seuranani olivat vain kettu ja pari märkää jänistä. Lumetkin sulivat lenkin aikana, eikä sillä sentään ollut mittaa kuin kaksi tuntia ja kymmenen minuuttia. Tuohon sisältyi perinteiseen tapaan kestovoimaa 13x3min reippaalla tuumalla 5cm loskassa auraten. Kotona oli jälleen voittajafiilis, kun sai kuivat housut jalkaan!

Torstain ohjelmassa oli taas pidempää uintia. Matkaa kertyi yhteensä 3900m, jossa mm. kestopyramidi 100-200-400-600-700-500-400-200-100 ja sprinttejä. Hetkittäin tuntuma oli taas melkein samaa erinomaista luokkaa kuin pari viikkoa takaperin. Lopussa alkoi radalla olla vähän turhan ruuhkaista, mutta kokonaisuutena jäi melko hyvä maku. Illalla vielä 25 min kevyttä juoksua + 6x10s vauhdikkaat rullaukset, stridet eli ruskot.

Kimppalenkillä

Vaihteeksi tuli osallistuttua seuramme eiliselle maanantai-lenkille, jossa meitä pienen taantuman jälkeen oli kolme triatleettia eli mä, Juha ja Mape. Alusta Keskuspuistossa muistutti paikoin luistinrataa, mikä piti vauhdin mukavan siedettävänä. Mapen tieteellisten mittalaitteiden perusteella matkaa kertyi 11,3 km hieman alle 59 minuuttiin ja meikäläisellekin tuo tasaisesti kiihtynyt vauhti oli nyt huomattavasti mukavampaa kuin parina edellisenä talvena jolloin kyseessä oli aina tiukka vauhtikestävyysvedätys. Jeejee, on se vaan hienoo kun kunto nousee kohisten! :)

Vko 4

Ja taas on viikko vierähtänyt. Mukavaa että maahan saatiin edes hieman lunta. Kummasti heti valon määrä lisääntyi ja onhan tuo päiväkin jo pidentynyt kun puoli viiden aikaan näkee ajella auringon valossa! Sunnuntaina olikin hieno sää ajella kun aurinko paistoi. Ensi viikolla jos luoja suo niin jotain pientä johdatusta vauhtikestävyystreeniin.

Ma: Juoksu pk 1 h 10 min + päälle 6 kertaa se, mitä joku sanoisi 'ruskoksi'
Ti-ap: Uinti 2600m sis. tekniikkaa + 800(60s)-600(60s)-200(30s)-200 joista viimeiset kasvalla teholla, suluissa tauot.
Ti-ip: Juoksu pitkis 2h 10 min hissukseen, Kallio-Tapiola-Kallio Kuusisaaren kautta.
Ke: Pyöräily 2h sis. 12x3 min aerobista kestovoimaa joskus iltayöstä.
To: Uinti 3700m sis. tekniikkaa + kelausta 1400(60s)-800 ja sprintit 6x25m
Myös juoksu 20 min kevyttä. Meinasin tehdä päälle ruskot mutta alla oli liian liukasta sohjoa.
Pe: Core-kuntopiiri, lämmöt pyörällä, venyttelyä. Toisen treenin korvasin Honka-MyPa ottelulla, koska kurkku oli aika käheänä.
La: Uinti 2000m keskittyen lähinnä tekniikkaan. Myös sprintit 6x25 ja päälle kylmäallas 10s.
Su: Yhdistelmä 4h ajoa cc:lla + juoksu 30min rauhallista. Tie oli paikoin tappavan liukas ja ajoin hieman turhan kovalla teholla. Ihan ok treeni silti, jalat oli paljon vahvemmat kuin viikko sitten. Onneksi oli nastat alla, sillä muuten olisi jäänyt pari mäkeä ylittämättä kun tie oli aivan peilijäässä niin että klosseilla niistä ei olisi edes kävelty...
Illalla vielä core-kuntopiiri kuten perjantaina.

Yhteensä noin 17h.

Uintia 8,3km
Pyöräilyä 6h 40 min
Juoksua 4h 20 min
Kuntopiiriä 2h
Kylmäaltaassa 10s.

Leposykkeessä ennätys, eka kertaa alko nelosella vaikka mittasin iltapäivällä.

Jonkun verran venytyksiä.

Vko 3

Ma: lepopäivä
Ti-ap: Uinti 1900 m
Ti-ip: Juoksu 60 min kevyttä
Ke: Pyörä 1h 30min jossa 7x3 min aerobista kestovoimaa
To: Uinti 2600m (juttua alla)
Pe-ap: Core-kuntopiiri, lämmöt kuntopyörällä, venyttelyä
Pe-ip: Pyörä 1h + juoksu 30min. Kevyttä nopeilla pyörityksillä.
La: Satoi joten tein uinnin 1600m jossa perinteinen vapari-selkäharjoitus:
ensin vaparilla
2x(25ptk+25vu)
2x(25 tahdistuksia+25vu)
2x(25 kiihtyen+25vu viimenen 12,5 täysillä)
toistetaan koko juttu selkäuinnilla
toistetaan vielä vapaalla
Su-ap: 2h pyöräilyä cc:lla. Oli aivan käsittämättömän raskasta ajoa, vaikka tunne on koko viikon ollut se että tekisi mieli tehdä enemmän. Päätin sitten jättää päivän juoksun väliin. Toivottavasti oli vaan jostain syystä huono päivä, eikä mitään tulevaa tautia. Tuuli oli kyllä taas aika hillitön. Eikä kyllä tunnu muuten yhtään kipeeltä...
Su-ip: Core-kuntopiiri, lämmöt kuntopyörällä, venyttelyä.

Yhteensä noin 11,5h:
6,1 km uintia
5h 10min pyörää
1h 30 min juoksua
2h kuntopiiriä
10s kylmäaltaassa :)

Kevyissä tunnelmissa

Täällä vietetään treenin suhteen keventelyviikkoa. Tulin just Malmin uimahallista, jossa tein tämän viikon pisimmän uintitreenin ennen kuin kilpauimarit valloitti radat. Perinteinen kestopyramidi oli tällä kertaa 100-200-300-400-400-200-100, tauot 10-30s ja verrojen + 6x25 sprinttien kanssa matkaa kertyi 2600m. Olihan kyllä taas mukavaa uida, vaikka otteen osalta en ihan viime torstain tunnelmiin päässytkään. Jotenkin olen löytänyt hieman lisää rentoutta tuohon tekemiseen ja tekniikka pysyy entistä paremmin koossa. Ei nyt sillä että siinä edelleenkään paljon olisi kehumista :) Tästä on kuitenkin hyvä jatkaa taas ens viikon vaativampia sessioita kohden!

Viikko 2

Ma: Juoksu rauhallinen pk 1h 10min + 6x75m rullaukset rennon lujaa, sikäli kun lumella voi rentoa olla..

Ti-ap: Uinti 2600m sis. mm. tekniikkaa, 600-400-250-150 kelausta

Ti-ip: Juoksu 2h 10 min rauhallinen pk sykkeet selkeesti alle 70%, tuntui hyvältä kuten maanantaikin

Ke: Pyöräilyä Juhan kanssa noin 2h sis. 12x3min kestovoimaa kuten ennenkin

To: Uinti 4150m sis. 8x400 + sprinttejä pitkin tauoin 6x25. Parasta uintia ikinä, hyvä tuntuma!

Pe-ap: Core-kuntopiiri, lämmöt kuntopyörällä yht. 1h 15min + venyttelyä.

Pe-ip: Pyörällä rauhallista tihein pyörityksin 1h + juoksu 20min kevyttä.

La: 4h 10min talvi? -pyöräilyä vesisateessa + juoksu 30 min kiihtyen reippaaksi. Juoksu kulki mukavan rennosti jopa nousuihin. Enpä muista että pitkän jälkeen olisi ollut näin helppo juosta.

Su-ap: Uinti 2000m sis. tekniikkaa, b/l, sprinttejä 6x25

Su-ip: Avantouintia jaiks...ihan mukavaa hommaa :)

Su-ip: Core-kuntopiiri, lämmöt kuntopyörällä yht. 1h 15min + venyttely.


Yhteensä n. 18h 15min + hieman venyttelyä. Saattoipa olla määräennätys. Ainakin kolmen viikon putki on määrältään suurin ja ennen kaikkea ehjin mitä olen tehnyt. Kuntokin tuntuu oikein hyvältä, jaksaa treenata kivasti. Slovareissa on taikaa :) Nyt kuitenkin malttia ja kevyempi viikko ennenkuin menee yli! Tai tiedä nyt keveydestä..pitäs varmaan siivota, pyykätä sun muuta mikä on jääny viime aikoina väliin... Viikko vielä laji lajilta:

Uintia 8,75km
Pyöräilyä 7h 50 min
Juoksuakin nyt 4h 20 min
Kuntopiirissä noin 2 h
Avannossa 3x10s ja 10s kylmäaltaassa =:o
Vähän venyttelyä.

Helppoa kun sen osaa (uinti).

Joskus treenaillessa sattuu kohdalle aivan uskomattomia hetkiä. Tänään oli kaikkien aikojen paras tuntuma uintiin. Se vain tuntui alusta loppuun siltä, että nyt mennään ja kevyesti. Ote vedestä tuntui pitävän ja vartalo liukui kevyesti veden pinnassa ilman turhia kiemurteluja. Vielä jälkeenpäinkin naurattaa kun ajattelee koko juttua. Kummallisinta koko touhussa on se, että sunnuntaina kun menen seuraavan kerran uimaan, saattaa tämä kaikki olla kuin pelkkää kaunista unta vain... Toivottavasti tuohon tuntumaan pääsisi yhä uudestaan, niin alkaisi olla IM realismia!

Matkaa kertyi oma ennätys 4150m. Uin jotakin Gordon kirjan mukaista settiä hieman ruuhkaisella radalla, jossa oli hitaampia uimareita joita sai ohitella. Wenn Sie trainieren, bekommen Sie uber- strong:

• lämpö 50-100-150-100-50 vu b/l3, kevyttä pikku pysähdyksin
• pääsetti 8x400m: parittomat = 4x100m pal. noin 15s 1.-2. kevyttä, 3. mod-hard eli "hengästyen mutta ei hapoille", 4. kevyesti palautellen, parilliset 400m tv kevyttä osin b/l3 pal. 50s
• sprintit 6x25m pal. 25 vu+3min tauko
• jäähdyttelyt 200 ov + 5s kylmäaltaassa

Ykkösviikon satoa

Tällä viikolla saatiin jo talviset lämpötilat mittariin ja sunnuntaina satoi jo vähän sitä paljon kaivattua luntakin. Monillehan tämä triathlon on varmaan tuttu ennen kaikkea Havaijin kuumissa oloissa käytävästä teräsmieskilpailusta. Äkkinäinen voisi lauantaisen pyörälenkin kuvauksesta päätellä, että laji ei täällä Suomessa juurikaan poikkea noista Hawi-olosuhteista.
Launtaina nimittäin 4H -kerhomme kaksi jäsentä (sykemittari ja minä) koontuivat toteuttamaan kerhon nimen ja toiminta-ajatuksen mukaista missiota eli neljän tunnin pyörälenkkiä. Ajelimme etelärannikolta kohti pohjoista auringon paistaessa täydeltä terältä. Taivaalla ei leijaillut pilven hattaraa. Alkumatkasta pukkasi hikeä pintaan niin, että meinasin jo pysähtyä ottamaan paidan pois päältä, kunnes muistin vaarallisen korkeat UV-lukemat. Virkistävä merituuli puhalteli etelän puolelta kuin QueenK:lla ikään. Juomat eivät kesken loppuneet, ja loppumatkasta ne tarjoiltiin kaiken huipuksi jäillä!

Kuvausta voisi vielä täydentää toteamalla että kyseessä oli VILLApaita, juomat eivät suinkaan olleet jäillä kuskin toivomuksesta ja suunniteltu juoksuosuus jäi raportoimatta, koska varpaat olivat jo matkalla niin siniset ettei niillä tarvinut juosta kuin fillarilenkin lomassa joitain ylämäkiä, jotta sai edes vähän veren kiertämään :)

No kaikenkaikkiaan tuo lauantainen lenkkikin oli ihan onnistunut ja viikon saldo kohtuullinen.

Ma-ip: Uudenvuodenjuoksu 10km 44:53 + lämmittely, yht n. 60min

Ti: lepopäivä ja venyttelyä, lihakset kireellä

Ke-ap: Uinti 2500m sis. mm. yhteensä 400 tekniikkadrillejä ja 600(60s RI)-400(40s RI)-200(20s RI)-100 vu kiihtyen.

Ke-ip: Pyöräily 2h, sis. aerobinen kestovoima 11 x 3min nousut 3min palautuksin kuten viime viikolla mutta yhtä paremmaksi.

To: Uinti 3500m sis. kestävyyspyramidi kelaten 100-200-300-500-600-500-300-200-100 viimenen 100 oli lähes täysillä, sekä 6x25 sprintit pal. 25 vu+3min lepo

To-ip: juoksu 30 min, juuri niin raskasta kuin aina tuon ke:n voimatreenin jälkeen

Pe: Pyöräily 1h + juoksu 20 min kevyttä ripeetä pyörittelyä ja rauhallista juoksua, vähän oli jäykkää juoksu.

La: Pyörä 4h cc:lla rauhallista ajoa, Kuusijärven suunnalla pyörin.

Su-ap: Juoksu 40 min pk. Vähän rennompaa nyt.

Su-ip: Kuntosali, perinteinen core-treeni ja lämmöt kuntopyörällä, venyttelyä.

Su-ip: Uinti 1900m tekniikkaa, rauhallista uintia kaksipuoleisella hengityksellä ja sprintit 6x25 kuten torstaina. Lisäksi enkat kylmävesialtaassa 30s/+5C.

Uintia yht. 7,9 km
Pyörällä 7 h 20 min
Juoksua 2 h 30 min.. meinas jo unohtua yks lenkki kirjanpidosta kokonaan
Kuntosalilla 1h 15min.
Kylmävesialtaassa 30 sekuntia.

Yhteensä noin 15h + hieman venyttelyä. Jokohan ens viikolla juostais..? Ainakin mennään yli 15h ja sen jälkeen kevennystä.

Uudenvuodenjuoksu Hakunilassa

Eilen tuli vietettyä uudenvuodenaattoa Hakunilassa, johon oli kokoontunut päälle 300 juoksijaa kiertämään Vanhalle Lahdentielle merkittyä baanaa. Olo ennen juoksua oli hieman odottava, sillä edellispäiväinen 4,5 h harjoitus oli laittanut jalat vähän kankeiksi.. Tarkoitus oli lähteä katsomaan miltä juoksu tuntuu. Se tuntuikin yllättävän hyvältä ja loppuaika 44:53 antaa hyvät lähtökohdat kevään treeneille, olihan se 2,5 minuuttia parempi kuin kahden vuoden takainen noteeraus samalla reitillä. Tämän suorituksen pohjalta on tavoitteeksi laitettu 5km ratatesti alle 20:n minuutin ennen kevään puolimaraa. Uskoisin tuon onnistuvan kun treenaillaan nyt säännöllisesti ja tammikuun lopulta alkaen lisätään vähän vauhtijuoksua ohjelmaan, herkistellään ennen testijuoksua ja irvistetään kaikki ulos ;) . Kiitoksia järjestäjille jälleen kerran tapahtumasta ja hyvin toimineesta tulospalvelusta ja hyvää uuttavuotta kaikille lukijoille!