Viikonlopun tunnelmia (ja kuntopiiri)

Eilisestä karonkasta selvittiin ajoissa nukkumaan ja aamulla sitten reippaana kuntosalille. Illalla kävin vielä uimassa 1500m, johon kuului 400m vapaauinnin tekniikkaharjoituksia ja 400m potkuharjoituksia, sekä 6 kpl sprinttipiikkejä. Tuolla kuntosalilla oli ohjelmassa perinteinen keskivartalon kuntopiiri eli 6 kpl vaativia core-liikkeitä joissa vastuksena on oma keho ja 2 kpl ylävartalon liikkeitä levytangolla ja ylätaljalla. Tässä on kuvattuna koko sarja jos joku haluaa kokeilla perässä :) Jos ei ole tullut lihaskuntoa lainkaan harjoitettua näin off-season -aikaan niin kannattaa lähteä varovaisemmin liikkeelle. Muuten voi olla paikat eka kerran jälkeen aika jumissa.

1. 3 kpl supersarjoja joissa perättäin 'superman'-liike ja ylempien vatsalihasten liike. Supermanissa noustaan päinmakuulta kyynärpäiden varaan vartalo suorana. Otetaan ensin helppo asento, lasketaan kymmeneen, pidennetään asentoa kahdesti siirtämällä käsiä kauemmas eteen ja lasketaan molemmissa asennoissa taas rauhassa kymmeneen. Tiukimmassa asennossa pitäisi tuntua lievää vapinaa keskivartalossa. Vatsalihasliike selinmakuulla polvet reilusti koukussa kädet kaulalla rutistetaan selkä ylös lattiasta. Leuka rinnassa. Pyöristä selkä käyttämällä vatsalihaksia. Tee liike rauhallisesti, älä nykivästi kuten useimmat salilla tekee. Ja keskity vatsalihaksiin. Jalat pitää pysyä paikallaan ja rentoina ilman tukea. Ei tarvitse nousta kuin sen verran että selkä on irti lattiasta. 20 toistoa näitä ja minuutin tai kahden huili ennen seuraavaa supersarjaa.
2. Selkälihasliike päinmakuulla, 3 sarjaa. Venytä ensin selkä pitkäksi. Kädet niskan takana nosta selkälihaksiin keskittyen jalat sekä ylävartalo hieman ilmaan 12-15 kertaa ja pidä ylhäällä laskien kolmeen. Kaikessa rauhassa ja tämäkin on tehokkaampi kuin nykimällä.
3. 'Pikes', 3 sarjaa eli suoriksi ojennetun käden varassa pidetään vartalo suorana ja käännetään vartaloa rauhallisesti yli 90 astetta sivulle ja takaisin. Mitä hitaammin liikkuu sitä vaativampaa. 10 krt eli 5 kiertoa molemmille puolille. Usein vaativaa...
4. Alempien vatsalihasten liike, 3x8 toistoa. Selinmakuulla nostetaan jalat koukkuun vatsan päälle ja ojennetaan ne siitä suoraksi ilmaan, josta lasketaan hyvin hitaasti suorina takaisin alas. Vatsalihaksilla pidetään alaselkä tiukasti kiinni matossa. Kädet pisetään suorina vartalon myötäisinä ja niillä voi ottaa tukea tarttumalla maton/alustan reunoihin.
5. 'Kylkiliike', 3 sarjaa. Maataan kyljellään, alemman käden kyynärpää tukena vartalon alla nostetaan vartalo aivan suoraksi ja lasketaan rauhallisesti takaisin. Sarjassa max. 10 krt molemmin puolin, 5 riittää alkuun.
6. Yläselkäliike levytangolla. 3x10. Seisotaan suorassa hyvällä ryhdillä. Levytangosta n. 10cm levyinen ote, annetaan tangon roikkua kädet suorina, josta nostetaan tanko leuan alle, kyynärpäät pysyy koko ajan korkealla tangon yläpuolella.
7. 'Lateral pull down', 3x10. Uintiliike ylätaljalla eli tartutaan taljaan kiinnitettyyn lyhyeen suoraan tankoon kaksin käsin ja vedetään kädet alas ja työnnetään suoriksi. Pidä kädet alussa koukussa kuten vapaauinnin vedossa ja kyynärpää korkealla.

Useimmista liikkeistä löytyy lisää tietoa Gordon Byrnin mielenkiintoisilta sivulta.

Kuntopiirin alussa ja lopussa 10 min lämmittely kuntopyörällä. Pyöritä koko ajan pienellä vastuksella >95krt/min ja tee ainakin kaksi 30s spinnausta mahdollisimman suurella kadenssilla ilman että peffa hyppii penkissä. Lopuksi venytysliikkeitä ja tankkaus heti treenin jälkeen.

Tänään sain muuten asennettua krossifillariin nastarenkaat. Juuri sopivasti kun jäät taas suli pois :) Huomenna kuitenkin pidemmälle lenkille testaamaan miten nuo rullaavat asfaltilla. Kumit ovat Schwalben Winter Marathonit kokoa 35-622. Hintaa noilla oli Velosportissa muistaakseni 48e/kpl eli turkasen kalliit kesänakkeihin verrattuna. Toisaalta kilohinta on selvästi halvempi, kun yksi rengas painaa kunnioitettavat 850g... Testiajon kokemuksia tuonnempana. Mukavaa viikonlopun jatkoa kaikille!

Jäätä, loskaa, kaamosta...

Nyt eletään kyllä suomalaisen triathlonharrastajan kannalta vuoden synkintä aikaa. Tällä viikolla on riittänyt tuulta, sadetta ja tasaista harmautta. Maanantain lenkillä katuja peitti vetinen 5 cm loskakerros, jossa läiskyttelin puolisen tuntia. Toisaalta enpä ole niin huonoon säähän vielä joutunut, etteikö juokseminen olisi ollut mahdollista. Nytkin lenkki meni ihan mukavasti, vaikka takareidet olivatkin edellisviikon treeneistä hieman kankeat. Tiistaina olin vielä toistamiseen lenkkipolulla noin tunnin verran. Se olikin tämän kevyen viikon pisin juoksulenkki.
Jos juoksuharrastus ei katso säähän, niin (ulko)pyöräilystä ei voi sanoa ihan samaa. Keskiviikkona oli ohjelmassa kestovoimaharjoitus pyörällä. Illansuussa näytti olevan poutainen hetki ja Cervelossakaan ei ollut rengas vanteella, joten päätin lähteä ulos ajamaan krossipyörällä. Kalliossa kadut olivat jo aivan sulat, joten ajattelin että selviydyn pienestä lenkistä, vaikka en ole vielä ehtinyt asentaa nastarenkaita pyörään. Karu totuus kuitenkin valkeni noin kilometrin ajon jälkeen. Lähes kaikki pyörätiet Itä-Helsingissä olivat petollisen jään peitossa, eikä hiekoitussepeliäkään näkynyt missään. Pari kertaa esitin jo kuuluisia 'kirahvi liukkaalla jäällä'-temppujani. Hissukseen luistelin Oulunkylässä sijaitsevaan nousuun saakka, jossa ajattelin itse nousutreenin tehdä. Paikan päällä totesin senkin olevan aivan liian liukas turvalliseen ajamiseen. Siispä takaisin kotiin ja saldoksi vajaa tunti jäätiköiden väistelyä.
Itsenäisyyspäiväni menee luultavasti kotosalla hyvän ruuan ja mahdollisesti kuntopiirin merkeissä. Perjantaina olisi tarkoitus kelailla uima-altaassa vähän pidempi harjoitus, jonka jälkeen minut on kutsuttu väitöskaronkkaan.

Treenikausi käyntiin

Viimeisen kolmen viikon aikana olen saanut peruskuntokauden käyntiin. Ensimmäinen viikko meni aika lailla suunnitelmien mukaan konetta käynnistellessä. Toisella viikolla kurssit sun muut hommat vei aikaa niin paljon, että treenit jäi vähiin. Se tietysti söi vähän miestä. No, onneksi tässä vaiheessa mitään ei ole vielä menetetty. Tällä viikolla olenkin saanut aika hyvän vauhdin päälle. Uintikilometrejä kertyi liki 10, pyörällä tuli ajettua 5h 15 min ja kuntopiireissä/venyttelyssä vierähti 2h 20min. Juoksu jäi vähän suunniteltua vähäisemmäksi (2h 27min) ja siihen pitää jatkossa panostaa enemmän. Juoksu oli kuitenkin viime kauden heikoin lenkki.. Alkavan viikon otan vielä hieman tätä rauhallisemmin, ettei leikkaa kone samantien kiinni... Sen jälkeen taas tiukempi kolmen viikon määräputki. Treenikertojen määrä olisi nyt kevyellä viikolla tarkoitus pitää suunnilleen samana kuin menneellä viikolla, jotta riittävä harjoitusfrekvenssi säilyy. Harjoitusten rasittavuutta kuitenkin vähennetään lyhentämällä niiden kestoa. Mutta ens viikon treeneistä ja harjoitussuunnitelmasta lisää tuonnempana.