Joululenkkeilyä

Tänään jouluaattona tuli tehtyä aika luminen aamupäivän juoksulenkki vanhempien luona Kouvolassa. Vähän lumiukkofiilikset oli kun tuuli ja pyrytti taivaan täydeltä ja toisinaan tuli tehtyä pieniä harhailuja poluilla, joilla oli kevyttä pakkaslunta puolisääreen :) Matkaa kertyi 12,5km ja vauhtia oli aika lailla 6min/km eli nautinnollista menoa, juuri sellaista mitä nyt pitäisi tehdä paljon ja usein. Tämä lumentulo taitaa olla juoksemisen kannalta ihan hyvä juttu. Ainakin mun nilkka tuntuisi tykkäävän tuosta lumivaimennuksesta ja muutenkin ulkona on paljon valoisampaa kuin vielä pari viikkoa sitten. Vastapainoksi tosin sain maanantailenkillä takareidet ihan käsittämättömän kireiksi ja aroiksi, vaikka mentiinkin vaihteeksi ihan miellyttävää vauhtia ja vieläpä syksyn ennätysporukalla. Pitäisi varmaan venytellä taas entistä enemmän nyt kun on vähän liukkaampi alusta..

Huomenna ajattelin kokeilla hiihtämistä, varmaan ihan rauhallisella tempolla uskaltaisi edetä heti kärkeen pidemmän siivun tuonne Jyräänjoelle päin. Sukset on jo voideltu valmiiksi ja jos olisin tiennyt että latu oli lumimyräkän aikana aurattu loistokuntoon niin olisinkin tehnyt aattolenkin suksilla. Paikalliset ladunpitäjät tuntien en viitsinyt kuitenkaan ottaa sitä riskiä että saan hiihdellä vapaata umpihangessa..

Hyvää ja rauhallista joulua kaikille lukijoille!

Juoksemassa!

Vähän on taas ollut päivityksessä taukoa mutta eipä ole harjoittelussa tapahtunut mitään ihmeellistä, uimassa ja salilla on tullut käytyä ja kaksi (2) kertaa jo juoksemassa maanantailenkillä \o/ Eka maanantaina kierrettiin Martin kanssa 11,3km 62 minuutissa ja voi luoja mihin jumiin meni jokainen lihas kahdeksi päiväksi tuon monen viikon juoksutauon jälkeen..melkein kuin olisi maratonin juossut. Eilettäin otettiin minuutti pois ajasta eikä tulleet lihaksetkaan enää ihan niin kipeiksi. Nilkka on nyt huilin jälkeen selvästi parempi kuin kesällä ja toivon ettei se nyt alkaisi kipeytyä, ainakin eilen Pegasuksilla ja lukkonauhotuksella ei ollut oikeastaan mitään tuntemuksia. Tällä viikolla jos tekisi kevyesti toisenkin vähän lyhyemmän hölkän ja ensi viikolla ehkä jopa kolme! Nenä vähän valuu tänään, toivottavasti ei nyt tule mitään isompaa flunssaa.

Vko 44

Ma: Lepo

Ti: Salilla jumppapallon 5. vkon ohjelma + voimaohjelman 2. viikon eka treeni.

Vko 43

Ma: Salilla pallo-ohjelman 4. viikko, jossa liikkeet meni uusiksi eli entistä tuskallisemmiksi :o Toisaalta kylkilankku alkoikin pysyä jo varsin helposti 2x30s. Aina vaan jaksaa kyllä hämmästyttää miten haastavia liikkeitä voi tehdä oman kehon painolla... Lisäksi verrat hieman keikkuvalla kuntopyörällä ja voimaohjelman eka viikko eli pitkien sarjojen nostelua: jalkaprässi 2x20/100kg ; pystysoutu 3x20 ; eks.pohkeet 3x20 ; pull-down 3x20 ; penkkipunnerrus 2x20/32(?)kg ; lonkan koukistajat 3x20 ; takareidet 2x20. Lopuksi venyttelyä.

Ti: Uinti noin 1800m joka enimmäkseen tekniikan ja tasapainon harjoittelua, varsinkin vartalon kääntymistä tuonne vasemalle päin tuli treenattua, osaksi räpylöillä. Aika kankeana oli keho punttitreenistä mutta yllättävän kevyesti kuitenkin lähti uinti kulkemaan.

Ke: Salilla samat kuviot kuin maanantaina mutta prässi 3x20/95kg ja penkki 3x20/32kg, tauot kestosarjojen välillä suht lyhyet 30..60s. Jatkosuunnitelma pitäisi avautua tuosta linkistä. Painot on vaan ohjenuorana mulle, niitä lisäillään tarpeen mukaan.

To: Uinti 2200m 200 tyyliä vaihdellen, 600 tekniikkaa josta eka 200 räpylöillä, 10x100 vaparia (10s tauot), 200 häröilyä, 200 tyyliä vaihdellen. Olin kyllä edelleen aivan hapoilla eilisestä. Rullausuinti silti onnistui suht hyvin myös ilman räpylöitä.

Pe: Lepo.

La: Uinti 3600m 200 vaihdellen/ 200 tekn räpylöillä, 400 tekn ilman/ 2,4km vaparia= 4x25(5s), 100(10s), 4x25, 200(20s), 4x25, 300(30s), 4x25, 400(40s), 4x25, 300, 4x25, 200, 4x25, 100, 4x25 / sprintit 4x25+25kevyttä 3min tauolla/ 20o vaihdellen. Kohtalaista, mutta lopussa vähän väsytti. Kateudella katselin taas venäläistä kaveria joka ui jälleen ilman uimalaseja ilmeisesti rajatonta satasten sarjaa 5-10s tauolla, vauhti oli 1:16/100m..

Su: A. Uinti 2400m 200 vaihdellen / 200tekn räpylöillä, 400 tekn ilman/ 1400m vaparia= 500(50s)-400(40s)-300(30s)-200 / 200vaihdellen

I. Salilla ensimmäisen viikon kolmas treeni sis. jumppapallon 4. vkon kolmas kerta. Prässissä nyt vaihteeksi 2x25 /95kg ja penkissä 2x25 32kg suht lyhyillä palautuksilla. Mielestäni nostoissa tuntuu jonkun verran edistystä, jos ei vielä kunnon parantumista mutta ainakin sopeutumista noihin liikkeisiin jonka seurauksena sarjat tuntui jo vähän helpommilta. Samoin kuntopyörällä pyöritys on parantunut eikä perse keiku enää ihan naurettavilla kierroksilla.

Yht. 10km uintia 3krt kuntosalilla.

Vko 42

42- viikolla ei tullut kuin kaksi salitreeniä ja jonkin verran hyötyliikuntaa (=kävelyä ja kalastusta räntäsateessa). Salilla tuli tehtyä jumppapallon 3. viikko (2 harjoitusta), kestovoimatesti 60% painoilla (pisti kehon yllättävän uuvuksiin) ja yksi kerta kestovoimatyyppistä nostelua totutteluksi + hieman kuntopyörää tavalliseen tapaan. Hyviin uutisiin kuuluu se, että jalka on ollut nyt oikeastaan 100% kivuton ja jos homma jatkuu näin niin kahden viikon päästä ajattelin kokeilla sen kuntoa juoksussa. Ens viikolla sitten varsinaiseen voimailuohjelmaan, josta lupaan kirjoitella tarkemmin lähipäivinä. Tavoitteena myös paluu 10-kerhoon uinnin osalta...

Vko 41

Ma: lepo

Ti: Salilla pallo-ohjelman toinen viikko joka olikin haastavampi kuin ensimmäinen *huh*. Kylkilankku menee jo kuitenkin aika sujuvasti molemmin puolin mutta vatsalihasliike muuttui aika paljon hankalammaksi. Jalkaprässiin totuttelin olemattomilla painoilla 2x20 ja verrat & muut liikkeet kuten viime viikolla.

Ke: Lepo.

To: Salilla pallo + maksimivoimatesti osa1.

Pe: Salilla maksimivoimatesti osa2.

La: Uintia 1km. Mahassa potki vastavirtaan norjalainen lohi, kiinalainen riisi ja suomalaiset kasvikset siihen malliin että ei meinannu tulla uinnista mitään...

Su: Lepo / vaarin syntymäpäivät.

Tämä viikko meni voimaillessa, katsotaan josko ens viikolla ehtisi vähän muutakin. Salilla käydään silti edelleen testaamassa kestovoimaa ja aloittelemassa totisempaa ohjelmaa.

Vko 40

Ma: Salilla 10vkon (20-30krt) jumppapalloohjelman eka kerta. Sieltä salilta löysinkin juuri sopivan kokoisen pallon. Olin kyllä tyytyväinen siihen miten suoriuduin, vain kylkilankkuliike jäi kokeiluasteelle. Korvasin sen muutamien ympäristöllekin suht vaarallisten kokeilujen jälkeen samalla liikkeellä ilman palloa ja toivon että se jossain vaiheessa alkaa sujua. Ohjelmassa oli pari muutakin tasapainoa & voimaa vaativaa liikettä joissa sai olla aika jäykkänä kauhusta. Sen verran lyhyt se treeni kuitenkin oli eka kerralla että paikatkaan ei tulleet kovin kipeiksi, joten taidan jatkaa suoraan tuolla ohjelmalla. Siitä jäi oikein hyvä maku. Alkuun ja loppuun verrasin kuntopyörällä vartin. Lisäksi nilkan kuntouttamiseksi pohkeita ja vielä yläselkää, lat. pull down + venyttelyä huolella.

Ti: Uinti 1450m. Todella nihkeää. Ajattelin uida pidempään mutta en oikein saanut mitään tuntumaa mikä varmaan johtui siitä että hermo-lihasjärjestelmä oli kuitenkin väsynyt eilisestä kuntosalishokista.

Ke: Salilla samanlainen setti kuin ma, nyt sain kylkilankun pysymään jo 10s ja toistuvasti muutamia sekunteja ennen kuin muksahdin.. Vähän rohkeutta ja tasapainoa se kyllä vaatii. Venyttelyä vähän enemmän kuin viimeksi.

To: Uinti 3200m. 200m mxd / 400tech / 2x25fr, 2x50(10s), 2x75(10s) / 'gear changer' 100 easy(10s), 200steady(15s), 300=100mod-hard-100steady-100easy (20s), 400=100mod-hard-100easy-100mod-hard-100easy, 500steady/ 600kick / 200mxd. Potkut tuli pienten taukojen kanssa. Vasta viimesellä sadalla löytyi sellaista rentoutta jalkoihin mitä kaivattiin. Vaparisetin tarkoituksena oli uida erilaisilla vauhdeilla. Ajattelin että nuo helpot pätkät voisi olla 1:55/100m mutta tuoreena ne meni kuitenkin väkisin jopa alle 1:50 ja siten mod-hardin ja helpon vauhdin ero jäi taas liian pieneksi kun tuo suht kova teho ei kuitenkaan ollut kovin paljoa alle 1:40/100m.
Pe: Lepo.

La: Uinti 3600m. Vähän vaikeaa. Mulla ei kyllä aamulla kulje mikään oikein koskaan. 200mxd/ 400tech / 2000 fr= 4x25(5s), 50(10s), 4x25, 100, 4x25, 2x100, 4x25, 2x125, 4x25, 2x150, 4x25, 200, 4x25, 200, 4x25 / 600kick / sprint 4x25max+25easy / 200 mxd. Potkuissa 400 zoomerseilla sis. 'silakkauintia', rullausuintia, 'evien nostelua' ja kylkipotkuja + 200m samoja ilman räpylöitä. Tarkemmat kuvaukset noista Eeron blogista.

Su: Salilla jälleen samat sessiot kuin aiemmin viikolla. Hienoa käydä kaatosateisena su-aamuna kun olin hetken jopa ainoa ihminen koko salilla. Koko arsenaali siis yksityiskäytössä :P Jalkaprässiä en oo vielä tehnyt mutta ens viikolla sitä voisi ottaa mukaan kevyillä totuttelupainoilla.

Illalla vielä muutama km kävelyä ja lisää venyttelyä.

Uintia 8,25km, salilla 3krt sis. kuntopyörää yht. 1,5h.

Vko 39

Ma: Uintia ehkä 1,5km, semmosta epätoivoista tekniikan tapailua mummoja väistellessä.
~~~~~~~~~~~
~~~~\o/~~ ~~~
~~~~~~ ~~~~
Ti: Lepo.

Ke: Juoksu kevyt 1,5h.

To: Lepo..

Pe: Uinti ehkä 1,5km, ruuhka altaassa oli perinteinen ja keskityin potkuihin zoomerseilla ja ilman. Täytyy sanoa että kyllä noiden potkujen hyötysuhteessa taitaa olla aika paljon kehittämistä. Pitänee siis ottaa Eeron kirjoitusten ja Haydn Woolleyn kannustamana ohjelmaan huolellinen setti potkuja kerran viikkoon. Huomasin myös, että noilla lyhkäsillä jäykillä räpylöillä on ihan hyvä treenailla nilkkoja, sillä meitsin lasinilkat joutuu niiden kanssa taipumaan ihan uusiin ulottuvuuksiin joka potkulla.

Päivän toisena saavutuksena olen päässyt jumppapallon ääreen, joten tuskin maltan olla kokeilematta sitä viikonlopun aikana. Mulle tarjottiin sitä jo omaksikin mikä voisi olla ihan kätevää niin ei tarvisi aina ehtiä salille core-treeneihin...

La: Kalastusta ja karaisua 13C vedessä.

Su: Kalastusta ja marjastusta + pientä kokeilua jumppapallolla. Aika kiikkerä väline :O

Vko 38

Ma: Juoksu 1,5h TV kevyt. Aika myöhään ja väsyneenä.

Ti: Lepo.

Ke: A. Uinti 2500m: 200mxd / 400tech / 1500fr = 4x25(5s), 100(10s), 4x25, 200, 4x25, 300, 4x25, 200, 4x25, 100, 4x25 / sprint 4x(25max+25fr) / 200 mxd
I. Juoksu 1,5h hitaasti kontaten.

To: Juoksu 1h TV kevyt, etureidet aika kireät mutta nilkka ei ollut kovin kipeä. Lisäksi pehmeä lasku kuntopiiriin eli yhdet sarjat perinteisiä liikkeitä + venytyksiä kotona...voi pojat että olenkin veltossa kunnossa..

Pe: Uinti 2250m : 200mxd / 800tech /10x100fr(10s) / 250 mxd

La: A. Uinti 3500m : 200 mxd / 400 tech / 2400fr= 4x25(5s), 100(10s), 4x25, 200(20s), 4x25, 300(30s), 4x25, 400 (30s), 4x25, 300, 4x25, 200, 4x25, 100, 4x25 / sprint 6x(25max+25fr) / 200 mxd Alkoi taas tuntua siltä että mulla on aika pitkät tai hitaat treenit kun ratakaverit vaihtui moneen kertaan.. Kruunuksi onnistuin satuttamaan varpaakynnen kun liukastelin uimahallin lattialla.

I. Kuntopiiri kaksilla sarjoilla.

Su: A. Juoksu 1,5h, ylä-/keskivartalo aika jumissa mutta nilkka aivan loistava eikä varpaaseenkaan pahemmin koskenut.

I. Uinti 1850m: 200 mxd / 400 tech / 10x(75fr+25br)(10s) / 250 mxd

Uintia 10,1km, juoksua 5,5h, pari pientä kuntopiiriä.

Vko 37

Ma: Kuumetta ainakin 39?C
Ti: Kuumetta vähän vähemmän
Ke: Ei enää pahemmin kuumetta...
To: Uintia, kokeilin tekniikkaa ja etenkin erilaisia rytmejä potkia jaloilla. Tuntui aika vauhdikkaalta :) Matkaa pätkistä kertyi arviolta tonnin verran ja olo oli terve.
Pe: Kuten To.
La: Uinti 2400m: 200mxd / 400tech / 4x25(5s), 100(10s), 4x25, 2x100, 4x25, 3x100, 4x25, 2x100, 4x25, 100, 4x25 / 100fr / 200 mxd
Su: A: Uinti 2800m: 200mxd / 400 tech / 5x400fr = 4x100(10s), 400, 4x100, 400, 4x100 / 200 mxd. Ihan mukavasti kulki 400set tosin ei kovin nopeesti.
I: Juoksu tv kevyt 30min avg144.

Ehdinhän mä vielä uida yli 7km sairastelusta huolimatta ja vieläpä ihan mukavalla tuntumalla.

H1N1?

Iski sitten su-iltana aika sikamaisen ärhäkkä flunssa ja kuumettakin on ollut ainakin riittävästi. Peiton alta kun koittaa nousta niin paleltuu ja peiton alle ku menee niin hiki virtaa.. Vähän kuitenkin jo tuntuu että pahin vaihe olisi ohi. Pitäis kyllä kohta päästä takas uimaan tai menee hyvä 5+km viikkotahti... :/ Tänään tuntuu kyllä jo paremmalta kuin eilen ja eihän tämä kai suomalaisella varusmiehelläkään kestä kuin 3 päivää joten enhän mäkään nyt sen pidempään voi sairastaa. Täytyy kuitenkin parannella hyvin jos vaikka jäisi syksyn ainoaksi taudiksi!

Juoksutesti

Tiistaina kävin Eltsun kentällä tekemässä pienen juoksutestin, jonka tein näin:

20min lämmittelyä kentälle - kevyttä hölkkää syke n.135 + muutama lyhyt rusko

3200m(1):
800m nostaen rauhassa syke 145:een
3x800m syke 145, 800 splitit muistiin
3200m(2) suoraan perään:
800m nostaen rauhassa syke 155:een
3x800m syke 155, 800 splitit muistiin

Kevyttä jäähdyttelyä takaisin kotiin.

Tuollaisia olisi suunnitelmissa tehdä viikon/kahden välein. Noin tehtynä tuo testi tuntuisi toimivan ihan hyvin ja 800 väliajat on aika tasaisia (erot vain joitain sekunteja). Lopuksi voi laskea keskiarvon noiden kolmen 800sen vauhdeista ja sykkeistä jolloin saa aika luotettavaa dataa. Ensimmäisen pätkän sykkeen on tarkoitus vastata helppoa vauhtia jossa ei tapahdu juuri muutosta hengitysrytmissä (easy, AeK), toinen teho on kymmenen lyöntiä enemmän (steady). Ensimmäinen teho pitäisi olla aika lähellä täysmatkan triathlonin juoksuvauhtia optimisuorituksessa kun kestävyys muissa lajeissa on kohdallaan, toinen teho on vähän kovempaa. Gordon Byrn kertoo juosseensa ekalla teholla 3:55/km ja toisella 3:45/km ennen Ironman Canadaa (IM-maraton 2:45), mulla meni vielä 'aika paljon' hitaammin, ts. lähtötaso aika nolla ;) Valitsin hieman ylivarovaiset sykkeet koska 145 oli ihan lepoa ja 155:lläkään ei vielä paljon hengästy, mutta tuo lienee ihan hyvä juttu koska tarkoitus on seurata nimenomaan kehitystä vauhdissa hyvin matalilla tehoilla, joten liian kovaa ei kannata juosta. Kehitän jotain dataa noista kun saan tehtyä vähän usempia testejä. Odotettavissa on että tuulen, lämpötilan, ruokailujen ja hydraatiotilan mukaan testien välille tulee aika paljon variaatiota, mutta pidemmällä aikavälillä pitäisi kuitenkin tulla esiin vauhdin kehitystä kuvaava trendi.

vko36

Ma: A: Uinti 1800m: 200mixed / 400tech / 100fr-250pull-300fr-150pull-100fr-100fr / 200mixed

Ti: Juoksu 1h 15min kevyt. Sisälsi pientä kuntotestausta josta enemmän toisessa postissa. Jalassa hieman tuntui mutta ei niin pahasti kuin edellisillä lenkeillä.

Ke: Juoksu TV kevyt 1h 30min, Keskuspuistoon. Vähän tuli vettä niskaan mutta hauskaa oli. Jalkakin tuntui seuraavana kaapista löytyneissä NB900:sissa aika hyvälle, vieläpä ihan ilman Buranaa.

To: Uinti 2300m kevyttä: 200mxd / 400tech / 1400: 4x25(5s),100(10s),4x25,2x100,4x25, 3x100, 4x25, 2x100, 4x25, 100 / 200mxd + 100m epäilyttävää 'häröilyä' uimakaverin innostamana. Aika helppo sessio monilla lyhyillä tauoilla jossa tekniikka pysyi mukavasti koossa ja matkaa kertyi. Pienenä miinuksena hylkeiden tuottamat pyörteet ja ristiaallokko joka nousi täydessä altaassa välillä sellaisiin mittoihin että löysin itseni rataköysistä ikävöimästä meriuinteja.

Pe: Juoksu TV kevyt 1h 2min Kouvolassa ja myöhään illalla.

La: Uinti 1700m Valkealatalossa, 200 mxd / 400 tech / 8x100(10s) / 200 mxd / 100 b/l. Lisäksi venyttelyä ja sienestystä.

Su: Flunssan ensi oireet. Vähän silti jalkapalloilua serkkupojan kanssa.

vko35

Ma: Uinti 1800m: 200mixed/400tech/10x100fr(1:40-1:50)/200mixed
Ti: Juoksu 1h30min TV kevyt avg 143 sen verran oli adrenaliinia veressä että sykekin nousi kummasti..ja nilkka taas kipeytyi
Ke: Juoksu TV kevyt 48min avg133. Kentällä oli TAAS kisat joten suunnitellut testailut jäi väliin.
To: Kisat kentällä jatkuu joten juoksu keskuspuistoon 1h 31min avg136. Ja loppumatkasta nilkka oli taas kipeenä eli huomenna taitaa mennä uintisuoritukseksi. Syke kyllä olisi kivassa laskussa samoilla hitailla vauhdeilla.
Pe: Uinti 2000m: 200 mixed / 400tech / 6x200 alt fr/pull /200 mixed
La: A: Uinti 1700m: 200mixed / 400tech / 400fr,200pull,100fr / sprint 4x(25fr+25easy fr) / 200mixed. Alkaa sujua jo paremmin, pääsee uimisen makuun.
Su: -

Yht. Juoksu 3h 49min Uintia 5,5km

vko34

Ma: lepo
Ti: lepo
Ke: uinti 1200m (200mixed + 1000fr(5x200))
To: juoksu 30min kevyt avg142 vähän pakaroiden(kantapäiden??) läpsyttelyä persiiseen yms.
Pe: juoksu 1h 30min kevyt, iltahämärissä
La:A: uinti 2000m (200mixed+400tech+1200fr(4x(200fr+100pull))+200mixed)
I: TV kevyt 30min
Su: TV kevyt 1h 30min avg141 iltapimeässä hienossa säässä, kulku oli herkempää kuin viikolla. Mahtavan hiljaista, vain joitain Suomi-Tanska matsista palaavia ihmisiä oli liikkeellä Keskuspuistossa.

Tästä se lähtee jo ensi kesän huippukunto kehittymään.. Toivottavasti ei ollut liikaa intoa heti maratonin jälkeen. Määrät vaan hiljalleen tappiin niin meitsin keho kiittää.

HCM

Aika tiukka lenkki tuli lauantaina heitettyä ;D Maalissa oltiin lopulta 3.49 ja osia. Nyt kun pahin harmitus on laantunut ja muuttunut maratontyytyväisyyteen (olenhan päässyt maaliin, mikä on aina kova ja haastava juttu) niin lienee aika hieman palata kisan kulkuun. Kenties laitan jotain kuvaakin kehiin kun saan sellaisen käsiini.

Olin laatinut 3.35 väliajat ranteeseen sillä mielellä että alku otetaan tuolla vauhdilla ja sen pitäisi kestää. Heti laukauksesta Mape karkasi horisonttiin hirvittävää kyytiä. Itsekin tulin ekat kilometrit porukan imussa selvästi reippaampaa kyytiä kuin olin suunnitellut ja mitä ulkoministeri oli ennen lähtöä suositellut.. Kovin pahalta ei tuntunut, mutta mielessä takoi ajatus että hieman kannattaisi hidastaa. Niinpä niin.. Eipä se vauhti paljon hidastunut vaan koko eka kymppi tuli täyteen 3.27 aikaan oikeuttavaa tahtia. Ja porukkaa lappasi koko ajan ohitse kahta puolen. Kympin jälkeen onnistuinkin jo hieman himmaamaan tahtia, sillä aika hyvin tiesin ja tunsin että tuolla vauhdilla tulisi vielä vaikea loppu. Valitettavasti siinä vaiheessa oli jo hukattu jonkin verran arvokasta polttoainetta jota ei matkan varrella saa takaisin tankkiin. Puolimatkaan homma toimi vielä kohtuullisesti, mutta niillä main alkoi jo etureisissä hieman painaa. Alamäki Kaivopuistosta Espalle 25:een tuntui taas helpommalta ja siinä tuli myös kannustusta vanhemmiltani & parilta muulta tutulta, joille siitä kiitokset. Keskustan 25-30 välin mäkinen mukulakiviosuus raiskasi kuitenkin etureidet sellaiseen lopulliseen kuntoon ettei 30:n jälkeen paljon juoksusta voinut enää puhua. Muuten ei oikeastaan tuntunut missään vaiheessa suuria tuskia, mutta etureidet ei enää tahtoneet kestää alla yhdessäkään nousussa. Mäissä otinkin jonkin verran lyhyitä kävelyitä jotka söivät rutosti aikaa, mutta niiden jälkeen tasamaalla/alamäkeen oli taas suht helppo juosta. Selvästi alkumatkaa hitaampaan vauhtiin sain silti niissäkin tyytyä. Loppu olikin lähinnä sitkeää taivallusta kohti maalia. Viime kilometreillä tutut kannustajat ja vilkaisu kelloon nostivat vielä sen verran motivaatiota että alamäen turvin sain puristettua tauluun enkat muutamalla kymmenellä sekunnilla. Ei silti todellakaan sitä mitä tavoiteltiin ja mihin kunnon perusteella on mahdollisuuksia, mutta toisaalta olisi se voinut riskialun jälkeen päättyä noissa oloissa vielä kehnomminkin. Arvioni on, että jos olisin lähtenyt alusta turvalliseksi arvioimallani 3.35:n tavoitevauhdilla niin hyytyminen olisi varmaan ollut aika pientä. Tälläkin vauhdinjaolla jollain aivan tasaisella reitillä ja viileällä kelillä vauhti olisi pysynyt tasaisempana. Toisaalta jos ei koskaan koeta juosta riskillä niin ei myöskään tiedä mihin vauhtiin pystyy... Juoksusta tuli opittua myös se, että kevyet kisakengät ovat itselleni väärä valinta maratonille. Uskon, että kenkävalinta osaltaan vaikutti etureisien jumittumiseen. Jotenkin nuo loppumatkan vaikeudet eivät olleet ihan sellaiset kuin normaalisti. Silloin kun energia on aivan loppu niin kokemukseni mukaan on aika vaikeaa lähteä enää kävelyaskelten jälkeen juoksuun. Nyt oli kuitenkin enemmänkin sellainen tunne että kävely selvästi palautti kipeitä reisiä ja sen jälkeen taas oli helpompaa juosta. Ensi kerralla taidankin mennä hieman vaimennetummilla, kevyehköillä harjoituskengillä (+ kunnollisella talviharjoittelulla ja vähemmillä telakkapäivillä).

Kisan jälkeen paikat ovat olleet yllättävän hyvässä kunnossa, sanoisin jopa että paljon paremmassa kunnossa kuin yhdenkään aiemman maratonin jälkeen joten varmaan sekin kertoo jotain siitä että kunto on tässä viime vuosina kohentunut. Toki etureidet on edelleen arat, mutta kävely kaupungilla luonnistuu ilman ankkamaista vaappumista ja muissa lihaksissa ei ole juurikaan kipua. Nilkat/akillekset jotka hieman haittasivat valmistautumista ovat nyt paremmat kuin kertaakaan moneen viikkoon... Luulenpa, että olen niihin löytänyt nyt oikeat jumppaliikkeet joilla vaivat helpottuvat, joten tästä on ihan hyvä lähteä viisaampana perinteiseen Pirkan Hölkkään.

Tuosta City Marathonista käsitykseni säilyi suunnilleen entisen laisena. Lyhyesti sanottuna reitti ja olosuhteet ovat maratoniksi aika haastavat, joten ihan parhaita aikoja siellä ei tehdä. Suomen mittakaavassa kisa on kuitenkin hieno ja osallistujamäärä on mukavan suuri. Myös ulkomaisia juoksijoita on mukana aika paljon, mistä plussaa. Tänä vuonna osallistujamäärää söi hieman Lahden veteraanien MM-kisat. Järjestelyt Cityssä toimivat, mutta jos kisaa vertaa suuriin ulkomaisiin suht saman hintaisiin maratoneihin (Tukholma, Berliini) niin moni asia on hoidettu hieman puolivillaisesti. Kilometritaulut oli sijoiteltu sinne tänne (pahimmillaan tasaisella vauhdilla peräkkäisten kilometrien ajat heittivät noin minuutin..). Myös tarjoilut maalissa häviävät kirkkaasti Tukholman maratonille. Lisäksi tänä vuonna tilat olivat poikkeavan maalipaikan johdosta melko ahtaat. Itse en pidä myöskään tuosta ratkaisusta, että ensimmäisessä juotossa tarjottiin pelkkää vettä, vaikka energiaa kannattaisi täydentää alusta alkaen. Pahin miinus on ehkä se, että reitillä päästetään liikennettä juoksijoiden väliin. Onnekseni en joutunut tällä kertaa pysähtymään autojen vuoksi, mutta voin kuvitella sen harmittavan jos on esim. tarkalleen 2.59.50 vauhdissa ja 30:n jälkeen joutuu odottelemaan kadun reunassa kun rekat ajaa reitillä... Joten potentiaalia tuosta olisi tehdä ihan maailmanluokan kilpailu, mutta hieman se vaatisi vielä viilausta järjestelyihin.

HCM preview

City Marathon lähestyy, jännitys lisääntyy ja kaikenlaista luulotautia allergiasta sikainfluenssaan on liikkeellä, eli varmat lähestyvän maratonin oireet :) Harjoitteluun tuli pahaan aikaan muutaman viikon heikompi jakso nilkkavaivojen vuoksi, mutta viimeisillä viikoilla sain vielä muutaman hyvän harjoituksen alle (mm. 28km kiihtyen 3.8.) eikä jalkakaan nyt ole niin paha että uskoisin sen haittaavan itse kisasuoritusta. 3.20 aikaan oikeuttavan vauhdin ylläpitäminen on silkkaa utopiaa, mutta tarkoitus on lähteä realistista vauhtia ja pyrkiä pitämään kyyti tasaisena loppuun asti. Jos kiri vielä 35:stä irtoaa niin se otetaan ;) Ehjällä suorituksella tuon 3.50 -ennätyksen pitäisi vaihtua ihan uusiin lukuihin.

Tsempit kaikille lauantaina viivalle asettuville, kuten myös kadun varressa päivystäville huolto- ja kannustusjoukoille! Meikäläinen lähtee maltomukille ja palaa asiaan kisaraportin merkeissä.

Viimeiset 10 vkoa HCM:iin

Päivitin vähän ohjelman loppua eli muutin sen täysin ;) Nyt pitäisi löytyä sekä lepoa että ennen kokematonta maraton-haastetta sopivassa suhteessa. Täydennän myös tuon jälkeen jääneen päiväkirjan lähipäivinä kunhan ennätän.

Siinä vaihteeksi kevään saalista, painoa isommalla lienee 700-800gr.

Ahvenenalastukseen viime päivien sää on mitä parhain, mutta juoksuhommiin keli alkaa olla aika hiostava. Eipähän ainakaan kylmyys enää kangista... Tänään sain Kouvolassa juostua taas tiukemman maraton-treenin, jolla oli kestoa 2h 40min. Ensin 2h20min keveetä vauhtia. Sykkeet oli 135-150, nousten hieman loppua kohti kun lämpö alkoi käydä sietämättömäksi. Sitten viimeset 20min joka toinen minuutti 4:37/km ja joka toinen 5:30/km eli tavoitteena olevan maratonvauhdin (4:44/km) kahta puolen. Oli kyllä tiukimpia treenejä tässä elämässä, koska jalat toimi lopussa yllättävän herkästi eikä tietenkään tullut footpodia reissuun mukaan, joten jouduin pistelemään nuo vedot arviolta. Niinpä tuli sitten aloitettua ehkä hieman tuota em. tavoitevauhtia kovempaa. Kuuden syklin jälkeen alkoi tuntua jo melko hektiseltä touhulta mutta sisulla laitoin kuitenkin kymmenen sykliä noita vetoja kehiin. Tämä meni kyllä kuumasta kelistä yllättävän hyvin, jalat ei tuntuneet yhtään niin tyhjiltä kuin 2vkoa sitten vaan pikemminkin pirun vahvoilta ja hapenotto & koneen kuumeneminen rajoittivat menoa... Tällä kertaa tuli kyllä tankattua paremmin sillä olin asettanut 1,5 l mehua vanhempieni takapihalla sijaitsevalle juottopisteelle ja heitin siitä erilaisia 20min lenkkejä, joiden välissä kulaukset mehua. Kätevää.

Nyt täytyy palautella jalat hyvin, perjantaisen 5*10min kovan jälkeen pientä jumitusta on ollut lähes joka paikassa polvien alapuolella, eikä lauantain kylmähoito järvessäkään ihan täysin noita jomotuksia laannuttanut. Ma-lenkki varmaan jää väliin, tiistaina ehkä uintia/hölkkää Kuusiksella.

2,5h kiihtyen tai sitten..

Eilen illalla tuli tehtyä toistaiseksi haastavin kieppi eli reilut 2,5h. Alottelin itekseni Keskuspuistossa 1,5h keveellä, jonka jälkeen jatkettiin suoraan HelTrin lenkillä Mapen ja Markoksen kanssa. Ajattelin juosta loppuun 20min 5.15/km (mp+30s/km) 20min 5.00/km ja 20min 4.45/km (mp). Alkuun menikin helposti 5.05-5.10 vauhtia, Pirkkolan mäissä sitten kiihtyi jo liki 4.50/km keskariin, mikä alkoi ylämäissä painaa. Tuloksena energiat loppui jaloista n. 10min ennen maalia ja vauhti ei enää noussut 4.45:een kuin alamäissä noiden hirmujen peesissä. Ei kyllä kovin vakuuttava olo nyt jäänyt tuosta, ylämäissä pitäisi pystyä parantamaan ja energian huvetessakin pitäisi pystyä pitämään parempaa vauhtia. Toki mukana oli tällä kertaa ihan liian vähän juomaa (=ei yhtään viimeselle tunnille) ja sekin lähes pelkkää vettä. Eiköhän tuo kuitenkin maratontreenistä käynyt ja ens kerran varmaan jo rasvat palaa vähän tehokkaammin lopussa. Muuten oli oikein mukava juosta kun oli kunnon shortsikeli ja juoksijoita liikenteessä!

Kehitystä!

Nyt on saatu taas muutama parempi treeniviikko alle ja inhottavat katupölytkin on alkaneet ainakin hieman vähentyä (tosin raja-arvot näyttävät edelleen ylittyneen tälläkin viikolla). Viime viikosta tosin tuli paljon kevyempi kuin olin edes ajatellut. Näin jälkeenpäin ajatellen se olikin varmaan ihan paikallaan, sillä tällä viikolla on juoksu ollut vahvampaa kuin koskaan ennen. Tai ainakin nyt loppuviikosta kun sai taas hyvän juoksutuntuman päälle. Keskiviikkona vähän epäilytti kun syke hakkasi lenkillä 5-10 lyöntiä yli normaalin. Jalat tosin tuntuivat tosi hyviltä jo silloin. Vappuna tulikin sitten kaksi hyvää treeniä joissa oli mun skaalalla vauhtia ja jaksamista jo mukavasti. Karkeasti arvioituna 4:10/km vauhtia meni VK kaikista tiellä olleista sydämen kurkkuun nostavista vappuesteistä huolimatta, joten huippunopeutta on nyt sen verran että 3.20 maratontavoite on jo ennusteiden mukaan realistinen. Erityisen tyytyväinen olen siihen että askeleessa tuntuisi olevan parhaimmillaan ihan eri tavalla tehoa kuin joskus aiemmin ja viime aikoina parempi juoksuasentokin tuntuisi löytyneen. Muutama sekunti/km olisi vielä hyvä saada kuitenkin vauhdin puoleen turvamarginaalia ennen kuin siirtyy enemmän maratoniin valmistaviin harjoituksiin. Mutta hyvinhän tässä vielä on aikaa. Ajattelin jatkaa samantapaista nousujohteista treeniä (ehkä vähän tarkemmin kehoa kuunnellen ja lepopäiviä sen mukaan jaksottaen, sekä pieniä painotuksia tehden) vielä juhannuksen tuntumaan ja sitten muutamaksi viikoksi painotus enempi kohti kisavauhtia ja hyvää palautumista harjoitusten välillä, jotta saisi vauhdin kestämään koko..ngh..42,195km...

Kiitoksia vaan asiantuntevista kommenteista ja hyviä kevätlenkkejä lukijoille!

Harjoittelun suunnittelua

Tein pieniä muutoksia harjoitusohjelmaan eli lisäsin varsinkin kesäksi vähän maratonspesifimpiä harjoituksia. Tasavauhtisten pitkien lisäksi ohjelmaan tuli oikeastaan kahdenlaisia muita pitkiksiä eli harjoituksia joissa juostaan lopussa kasvavia määriä lähellä maratonvauhtia ja toisaalta pitkiä harjoituksia joissa juostaan loppupuolella vaihtuvalla vauhdilla esim. 10X vuorotellen 1min maravauhtia kovempaa + 1min hitaampaa. Matkat noissa sitten kasvavat ja vauhdit lähestyvät kisan tavoitevauhtia ja lopuksi viimeistelyvaiheessa juostaan melko paljon maratonvauhtia. Tämän pitäisi vastata suunnilleen sitä mitä italokoulukunta kutsuu 'specific endurance' -harjoitteluksi, jonka kautta vauhtikestävyys ja peruskestävyysharjoituksilla luotu pohja siirretään huippusuoritukseksi maratonilla...(?) :) Myös vauhtikestävyystreenien nopeuksia niin vetojen kuin palautusjaksojen osalta tuli säädettyä ohjelman lopussa lähemmäs maratonvauhtia. Tuon pitäisi myös vastata Canovan ja Hudsonin näkemyksiä näistä ns. 'aerobic support' harjoituksista joiden tarkoitus on tehdä kisavauhtisista harjoituksista mahdollisimman sujuvia. Lisää heppujen filosofiasta löytyy mm. tästä ja tästä artikkelista tai Brad Hudsonin kirjasta "Run faster from 5K to the marathon".

Itse treenit on pyörähtäneet käyntiin mukavasti ja pieniä vaikeuksia alkaa olla pysyä nahoissaan kesää odotellessa... Meinasin jo innostua jostain puolimaratonista kunnes päätin laittaa jäitä hattuun ja keskittyä mieluummin johonkin n. 10km kisaan. Yleensä kun olen tuon kevään puolikkaan juossut niin sen jälkeen treeni ei ole sujunut välttämättä ihan niin hyvin kuin olisin toivonut.

Ensimmäinen kevennysviikko on vuorossa ensi viikolla. Tähän mennessä ohjelma on tuntunut sopivalta, liian koville en ole mielestäni tuon kanssa joutunut vaan treeneihin on pystynyt lähtemään suht tuoreena. Teiden sulettua vauhtikin on tuntunut jo ihan mukavalta joten eipä tässä muuta kuin lisää kilsoja koneeseen!!

Tässä vielä koko suunnitelma pitkien avainharjoitusten osalta kohti HCM:ia:

5.4. - 2h 20min hr135
12.4. - 2h 15min = 2h hr135 + 15min hr155
19.4. - 2h 20min = hr145>>hr150
3.5. - 2h 30min hr140
10.5. - 2h 20min = 2h hr135 + 20min MP
17.5. - 2h 25min = 1h 25min hr140 + 20min hr145 + 20min hr150 + 20min hr155
31.5. - 2h 40min = 2h 20min hr135 + 10*(1min on/1min off) on=mp-7s/km off=mp+45s/km
7.6. - 2h 30min = 1h 50min hr135 + 20min mp+15s/km + 20min mp
14.6. - 2h 30min = 1h 20min hr140 + 10*(3min on/4min off) on=mp-3s/km off= mp+30s/km
28.6. - 2h 40min hr150>>hr155
5.7. - 2h 30min = 1h 25min hr140 + 5*(9min on/5min off) on=mp off=mp+20s/km
12.7. - 2h 30min = 1h 50min hr140 + 20min mp+10s/km + 20min mp-5s/km
27.7. - 2h 40min = 1h 15min hr135 + 5*(12min on/ 5min off) on=mp off=mp+10s/km
2.8. - 2h 20min = 40min hr135 + 90min mp + 10min hr<140

Tri-pyörän koko

Ohos..täältä oli tainnut edellinen teksti vähäksi aikaa hävitä. Viime viikko meni aika maltilla mutta tänään pitäisi aloittaa reippaasti 20 min kovalla vedolla, saas nähdä kuinka käy. Raportoin sitten harjoituspäiväkirjaan jos jään henkiin.

Mutta sitten päivän teknisempään aiheeseen eli sopivan kokoisen triathlonpyörän valitsemiseen. Tässä alkuun rohkaisuksi lainaus erään pyörää kaipailevan teräsmiehen mietteistä tuolla Juoksufoorumilla:

"huh. tieto tosiaan lisää tuskaa.maantiepyörä on jotenkin selkeämpi: mittaa sisäsauman ja sillä jo melkein tietääkin kokonsa. TT- ja triathlonpyörissä rungot ovat NIIN erimallisia, että mittojen kuin mittojen vertailu on hankalaa.. ja tuo ilmeisen olennainen, itselle optimaalinen vaakaputken mitta huomattavasti hankalampi selvittää kuin sisäsauma.. "

Miten sitten valita itselleen sopivan kokoinen pyörä? Ja nyt puhun nimenomaan pitkän matkan triathlonkisoihin tarkoitetusta pyörästä. Parasta olisi tietenkin marssia osaavan pyöräkauppiaan luo koeajamaan pyöriä ja nauttimaan laadukkaasta palvelusta. Tämä on kuitenkin Suomen oloissa usein mahdotonta, sillä oikean kokoista triathlonpyörää harvemmin löytyy lähimmän pyöräkaupan varastosta. Hyvä vaihtoehto on silloin joiltain kauppiailta löytyvä sovituspenkki/-pyörä, jonka geometriaa voidaan säätää vastaamaan jotain tiettyä runkoa, joka voidaan sitten tilata maahantuojalta tai valmistajalta mikäli sitä ei ole kauppiaan varastossa. Ongelmana tässäkin on, että kaikilla kauppiailla ei ole tietoa siitä millaisen asennon triathleetti tarvitsee, eikä hänellä välttämättä ole tarjota urheilijan kaipaamia merkkejä.

Usein houkuttelevaksi vaihtoehdoksi muodostuu pyörän tilaaminen ulkomailta. Valikoimat ovat silloin laajemmat ja esimerkiksi edellisen vuoden malleja voi löytyä hyvinkin edulliseen hintaan. Kokenut triathlonisti myös tietää ennestään millaisilla mitoilla valmistetun rungon hän tarvitsee. Ensimmäinen pyörä sen sijaan on aina enemmän tai vähemmän arvaus, joten sen kaikkein kalleimman ja hienoimman mallin perään ei kannata heti sännätä. Jos tuntee vaikkapa samankokoisen seurakaverin, kannattaa hankkiutua hänen juttusilleen. Vähintäänkin pääsee mallaamaan kokoa tai jopa suorittamaan koeajon :) Apuna sopivan koon etsinnässä voi käyttää myös erilaisia tri-/aika-ajopyörille tarkoitettuja nettilaskureita, kuten competitive cyclist.

Tähän juttuun on myös kerätty joitain hyödyllisiä neuvoja ja etäisyyksiä, mikäli joudut arvioimaan runkokoa mittojen ja kaavioiden perusteella. Nämä nyrkkisäännöt eivät ole kunnollisen pyöränsovitussession veroisia, mutta jos sinussa on yhtään insinöörin vikaa niin niillä saat todennäköisesti valittua hyvin ajettavan rungon ja siihen sopivat aerobarit. Huomaa, että monet alla olevista arvioista perustuvat suureen otokseen ja ovat siis keskiarvoja aktiiviurheilijoiden ajoasennoista. Kukin ihminen on rakenteeltaan hieman erilainen ja tätä voi myös koittaa ottaa hieman huomioon ao. etäisyyksien kohdalla. Lisäksi kunkin henkilön omat mieltymykset saattavat vaikuttaa hieman riippumatta kuskien välisistä rakenteellisista eroista. Et siis voi näillä neuvoilla korvata käytännön kokemusta tai kunnon asennonsovitussessiota sovituspyörän äärellä, mutta veikkanpa ettet mene pahasti harhaankaan.

Satulaputken kulma - engl. seat angle. Kuvassa alfa. Keskeisimpiä lukuja. Katselisin vain 77-79 asteisia pyöriä. Tämä sen vuoksi, että pienestä kulmasta seuraa liian kaukana poljinkeskiön takana oleva satula, joka muodostaa aika-ajossa ongelman, koska lantion kulma jää silloin ahtaaksi. Optimaalinen lantion kulma taas on keskeinen sekä mukavuuden että voimantuoton kannalta ja vaikuttaa mahdollisesti myös siihen miten juokset pyöräilyn jälkeen. 77-79 asteiset pyörät mahdollistavat samaan aikaan matalan ylävartalon ja tarpeeksi avoimen lantion. Esimerkiksi Havaijin kisassa tai TdF:ssa lähes kaikki ns. loivilla (72-76-asteisilla) pyörillä ajavat kuskit viettävätkin suurimman osan ajasta satulan kärjellä imitoidakseen 78-asteisella pyörällä lunnollisesti saavutettavaa asentoa. Ei kovin miellyttävä vaihtoehto... Satulan kärjen tulisi sijaita vaakatasossa suunnilleen poljinkeskiön tasolla tai korkeintaan sentin-pari sen takana. Jotkut maantiepyöräilytaustaiset triatleetit pitävät satulan yleensä hieman taempana, koska ovat siihen tottuneet (kansainvälisen pyöräilyliitto UCI:n säännöissähän satulan kärki on määrätty min. 5 cm poljinkeskiön taakse).

Erityisen hyödyllisiä mittoja samalla satulaputken kulmalla varustettujen pyörien vertailemiseen ovat kuvan 'stack' ja 'reach' -mitat, jotka on merkitty kirjaimilla s ja r. Ne löytyvät joidenkin asialle omistautuneiden pyörävalmistajien sivuilta. Jos noita mittoja ei löydy, niitä kannattaa kysyä suoraan valmistajalta. Mikäli valmistaja ei tiedä niitä, kannattaa ostaa toisen merkkinen pyörä ;) Mikäli standover height -mitta on ilmoitettu, voit laskea stackin seuraavasti:

stack = standover height - 324 mm + bottom bracket drop (700C pyörät)
stack = standover height - 298 mm + bottom bracket drop (pienet, 650C pyörät)

'Armrest drop' - siis aerobarien kyynärtukien pystysuora etäisyys satulan yläpinnasta, kun satula on asetettu optimaaliseen ajo-asentoon. Jos tiedät minkä verran pudotusta tarvitset voit laskea millä runkokoolla ja millä aerobareilla pyöräsi tangot asettuvat sopivalle korkeudelle. Jos valitset rungon ja aerobarit musta tuntuu että olen ämmä-kokoa-periaatteella tai vaikkapa pelkästään maantiepyöräsi vaakaputken mitan mukaan on lähes varmaa, että runko on liian suuri etkä saa noita tankoja millään niin matalalle kuin on tarkoitus.

Voit arvioida itsesi pituisten ajajien käyttämän pudotuksen seuraavasti:

Armrest_drop = 0.005D^2 -0.2D

Kaavan D on satulakorkeus poljinkeskiön keskeltä satulan keskikohdan päälle. Tämä kaava on tarkoitettu pyöriin, joissa on 77-asteinen satulaputken kulma. Jos kulma on suurempi (77-80) niin vähennä jälkimmäisen termin (0.2D) kertoimesta jokaista astetta kohti 0.0075. Eli 78-asteiselle pyörälle kaava saa muodon C=0.005D^2 - 0.1925D. Jos tiedät että alaselän notkeutesi ei ole huippu-urheilijaluokkaa niin lisää tulokseen +1,5cm. Jos selkäsi oli aina luokan jäykin lisää vielä sentti.

Tässä vaiheessa olet siis rajannut etsinnät 77-79 -asteisiin runkoihin ja sinulla on näppituntuma siitä paljonko aerobariesi tulisi olla satulan alapuolella.

Nyt ongelmana on valita runko ja aerobarit (nimeomaan kokonaisuutena!) siten, että aerobarit tulevat sopivalle korkeudelle. Sopivaa runkokokoa on mahdollista arvioida laskemalla, mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta päästää rassailemaan pyörää:


Stack=cos(90-satulaputken_kulma)*satulakorkeus - armrest_drop - aerobarin korkeus - 2cm -1cm - 1,5cm


Kaavassa tarkoitettu satulakorkeus mitataan poljinkeskiön keskeltä satulan kiskojen keskikohdan kautta satulan yläpinnan tasalle. Se on jotakuinkin sama pyörän runkogeometriasta riippumatta, joten voit mitata sen lähes mistä tahansa pyörästä jonka satula on säädetty sopivalle korkeudelle. Huomaa kuitenkin että sopiva satulakorkeus riippuu poljinkampien pituudesta. Pyörässä, josta mittaat satulakorkeuden pitää siis olla saman mittaiset kammet kuin tri-pyörässä jonka kokoa arvioit tai sitten tuo kampien pituusero tulee ottaa huomioon. Ihan tarkasti ottaen myös poljinten tulisi olla samankorkuiset mutta niistä ei taida isoa eroa syntyä. Kaavassa esiintyvä 2 cm tulee stemmistä ja 1 cm vastaa keskimääräistä ohjainlaakerin kannen aiheuttamaa korkeuden lisäystä. Jos tiedät että pyörääsi tulee jonkun muun korkuinen ohjainlaakeri niin vaihda tämä 1 cm sopivampaan arvoon. 1,5 cm on ylimääräinen tila joka on varattu ns. spacereille, joita lisätään stemmin alle säätövaraksi. Jos et halua spacereita tai haluat niitä enemmän kuin 1,5 cm niin muista ottaa tämä huomioon. Aerobarin korkeus tarkoittaa stemmin kinnityspisteen keskikohdasta (=häränsarvitangon keskipisteestä) kyynärtukien pohjaan mitattua pystysuoraa etäisyyttä joka on yleensä merkkikohtainen. Seuraavassa on muutamien yleisimpien merkkien korkeuksia, jotka voit sijoittaa suoraan kaavaan:

Vision 3,5 cm
Syntace 7,0 cm
ProfileDesign (clip-on barit) 7,0 cm
Valdora 2,0 cm

Huomaa, että aerobarmerkkien välillä on jopa 5 cm:n korkeuseroja. Useimmiten yksittäisten runkokojen välillä on vain parin sentin ero, joten on erittäin tärkeää valita runkoon sopivat aerobarit. Jos valitset 'vähän liian suuren' rungon ja korkeat barit muodostuu armrest dropiksi jopa 7 cm vähemmän kuin kokoa pienemmällä rungolla ja matalilla aerobareilla. Edellä mainittujen seikkojen lisäksi aerobarien lopulliseen korkeuteen vaikuttaa stemmin kulma. Kaavassa on oletettu että stemmin varsi on vaakasuorassa (n. -17..-19 asteinen stemmi) jolloin se ei juuri vaikuta tilanteeseen. Markkinoilla on myös toimivia säädettäviä stemmejä joiden kulmaa voi hieman muuttaa. Ne sopivat hyvin asennon hakemiseen.

Etäisyys satulan kärki -> aerobarien kärki (='ohjaamon pituus'). Tangonpäävaihtajat pois luettuna. Tämä etäisyys on kuljettajilla keskimäärin sama kuin satulakorkeus edellä kuvatulla tavalla mitattuna. Vaihtelua voi kuitenkin esiintyä jopa +-5 cm riippuen kehon epäsuhdasta, selän notkeudesta ja henkilökohtaisista mieltymyksistä riippuen. Jos tiedät että alaselkäsi on jäykkä ja selkäsi on ajoasennossa selvästi kaarella tulisi tämän mitan olla todennäköisesti hieman lyhyempi. Voit käyttää tätä tietoa sopivan aerobarien, stemmin ja rungon pituuden arvioimiseen (ohjaamo = reach+stemmin pituus+aerobarien pituus-6mm kun satulan kärki on säädetty poljinkeskiön tasolle). Jos runkoosi tulee runsaasti spacereita stemmin alle, huomioi että jokainen 1 cm spacereita (tai ohjainlaakerin kantta) lyhentää ohjaamon pituutta 3 mm.

Vaakaputken pituus. Älä osta tripyörää nettikaupasta pelkästään maantierunkosi vaakaputken pituuteen perustuen. Yleensä tarvitset pyörän jossa on vähän lyhyempi vaakaputki. Lisäksi valmistajien käytäntö ilmoittaa tuo vaakaputken pituus voi näiden pyörien kohdalla olla vaihteleva... Yleensä valmistajat ovat pyrkineet mitoittamaan pyörät siten että sama runkokoko (siis sama nro tai kirjain) valmistajan maantiepyörästä ja tri-pyörästä sopisi samalle kuljettajalle vaikka pyörien todelliset mitat eivät olisikaan samat. Mielestäni tri-pyörän rungon pituus ei ole niin kriittiinen kuin sen korkeus. Valmistajien kokoluokituksessa yksi koko tekee yleensä pituudessa 10-15mm joka on kompensoitavissa stemmillä ja aerobarien säädöillä ja mallilla. Jos pyörä on väärän korkuinen siihen on paljon vaikempaa/mahdotonta saada optimaalista asentoa. Tämä pätee erityisesti silloin jos runko on liian korkea.

Esimerkki

Satulan korkeuteni on 80,0cm (175mm poljinkammilla). Olen katsellut 78-asteista Cervelo P3C -pyörää , olenhan saavuttanut paikan Havaijin MM-kilpailuihin. (kylläpä onkin kiva kirjoittaa taas tänne blogiin kun voi keksiä mitä vaan hullua!!). Mutta mikähän runkokoko noista olisi sopivin? Kellään tällaisella hirvellä meidän seurassa ei edes satu olemaan Cerveloa että pääsisi kokeilemaan ja Saldenilla kauppaavat sitä 70% alennuksella..hmm. Ajattelin laittaa pyörään Visionin Trimax SI -malliset aerobarit. Mutta minkä pituiset? Asennon syvyyttä pitäisi myös voida vähän säätää eli ainakin se 1,5cm spacereita pitäisi olla stemmin alla.

Edellä kuvatulla kaavalla saadaan 80cm satulakorkeudella armrest drop'iksi 16,6 cm. Kun tämä sijoitetaan alempaan kaavan yhdessä 35mm Vision-barien ja tuon Cervelon mukana tulevan 1 cm:n ohjainlaakerin kannen sekä 1,5 cm:n spacereiden kanssa saadaan halutuksi rungon stack -mitaksi 53,65 cm. Cervelon kokotaulukosta huomataan että tämä on lähes millilleen koko 58. Tällöin stemmiksi valitaan -17 astetta joka on lähes vaakasuorassa.

Tämän pituisilla kuskeilla ohjaamo on keskimäärin 80cm. Satulan kärkeä pidän tri-tyyliin poljinkeskiön kohdalla. joten reach(44,5cm)+stemmi+aerobarit-6mm-4,5mm(spacereista)=80cm Toisin sanoen stemmi+aerobarit saisivat olla yhteensä 37cm pitkät. Valitsen 270mm pitkät Visionit ja 10 cm:n stemmin. Ja jos meninkin vähän harhaan niin voin vaihtaa vähän lyhyemmän/pidemmän stemmin tai aerobarit. Mikäli aerobarit olisivat säädettävää mallia esim. ProfileT2 niitä voisi myös hieman säätää eteen-taakse -suunnassa.

Pienellä järkeilyllä voi päätellä että 56-kokokin menisi vähän korkeammilla bareilla ja pidemmällä stemmillä.

Jos haluaisin hieman korkeamman mukavuusasennon, laittaisin stemmin alle pari senttiä enemmän spacereita tai vaihtoehtoisesti jättäisin spacerit kokonaan pois ja vaihtaisin korkeammat esim. syntace-aerobarit. Tai katsoisin pituuteensa (reach'iin) nähden korkeampaa (stack'iltaan suurempaa) runkomallia kuten P2C. Tai laittaisin tuon -17 asteen stemmin sijaan +5 asteisen.. vaihtoehdot on monet.

Lisää hyödyllistä tietoa pyöristä ja ajoasennoista löytyy vaikkapa Slowtwitch -sivustolta, josta tämänkin jutun data on enimmäkseen peräisin.

Suunnitelmia hiihtelyn lomassa

James Kwambai ja Hymyilevä Haile siinä painelemassa kohti maailmanennätysaikaa syyskuun Berliinin maratonilla.

Tuolla kommenttipuolella on ollut sen verran kovaa psyykkausta päällä, että paljastetaan nyt jotain suunnitelmia kun niitä on saatu vihdoin valmiiksi ja motivaatio ohjelmoituun treeniin alkaa olla huipussaan :) Hieman toisin kuin Jiri arveli niin mitään hirmutreenejä en ole viime aikoina pystynyt tekemään, vaan olemattoman ajan ja talvella kolmeen kertaan vierailleen flunssan sanelemana on menty ihan fiilispohjalta. Alkuvuodesta tulikin jo kaikista kovista lupauksista huolimatta varattua hieman lisäaikaa tuohon IM-valmistautumiseen. Täysmatkan kisa on nyt kaavailtu vasta 2010 heinäkuulle ja tarkasta tapahtumapaikasta (ulkomailla) tulee lisää tietoa kesällä heti kun ilmoittautumiset on sisällä. Valmistautuminen alkaa toki jo nyt heikkouksia kehittämällä eli välitavoitteeksi on laitettu hyvä tulos ja roima ennätysparannus Helsinki City Marathonilla ja siinä sivussa myös uintitason parantaminen. Edellisestä maratonistani onkin vierähtänyt jo kohta neljä vuotta ja silloin aika oli 3.50. Tuon alle mennään nyt varmasti aika helposti ja tavoitteena on elokuussa olla ainakin 3.20 alitukseen vaadittavassa kunnossa. Kenties on mahdollisuuksia päästä jopa hieman tuota parempaan jos harjoittelu sujuu hyvin ja viivalle asti päästään terveenä. Juoksutuntuma ainakin on pysynyt talven mittaan kohtuu hyvänä mm. HelTrin maanantailenkkien ja Eeron kanssa tehtyjen pitkisten merkeissä. Viikon päästä olisikin jo tarkoitus hypätä entuudestaan tuttuun ja haastavaan ohjelmaan. Laitoin sen myös nettiin ja päivitän jatkossa myös tarkkaa treenipäiväkirjaainternetiin ainakin kerran viikossa. Molempia voi tutkia blogin oikeasta laidasta 'omat treenit' -otsikon alta. Maratonin jälkeen sitten muutetaan tuota kaavaa eli ennen muuta lisätään pyöräilyn osuutta harjoittelussa ja suunnataan katse tuonne täysmatkalle!

Sen verran lienee vielä paikallaan sanoa tuosta treeniohjelmasta, että se on sorvattu alunperin letsrun-juoksufoorumilta löytyvän, Renato Canovan eräälle uudelleenlämmittelevälle juoksijalle ehdottaman perusharjoitusviikon ympärille. Itse olen sitten vaihtanut osan juoksuharjoituksista rauhalliseen uintiin/pyöräilyyn ja lisännyt väliin hieman kevyempiä viikkoja. Parina syksynä olen juossut muutaman viikon ajan suunnilleen tuon viikko-ohjelman mukaan ja juoksukunnon nousu on aina ollut hurjaa, kunnes kuukauden päästä on iskenyt lokakuun flunssa... ;) Tällä kertaa tein siihen taas pieniä lisähelpotuksia ja jos nuo tehot alussa tuntuu liian kovilta niin muuttelen sitten ohjelmaa hieman lisää. Hyvinä puolina tuossa ohjelmassa pidän sen monipuolisuutta. Viikon jokainen treeni on erilainen jolloin motivaatio pysyy yllä paremmin kuin sellaisilla juokse vuoropäivinä 30 ja 60min ohjelmilla... Lisäksi kaikki tehoalueet ihan maksimihapenottorypistystä lukuunottamatta tulevat tuossa harjoitetuiksi viikoittain mikä takaa monipuolisen kehityksen.

Eipä sitten muuta kuin muistakaahan käydä nyt hiihtelemässä kun säät on mitä parhaat. Tänä viikonloppuna sain kerrettyä 2x15km luikkarityylillä. Tuli taas löydettyä muutamia uusia lihaksia (=ylävartalo). Launtaina sain tuolla mäissä myös hengityksen avattua kuin naishiihtäjämme ValDiDentrossa...tänään olikin sitten ONNEKSI vähän helpompaa samoissa nousuissa :D

P.S. Kirjoittelen alkavalla viikolla jutun siitä miten valitsisin sopivan triathlonpyörän. Siitä kun on monet kyselleet ja uskoisin jo jotain oppineeni sekä muilta että omista kokemuksista. (Juttu tulossa ma-aamuksi.)

Blogin päivitystä

Pientä uudistusta vireillä, värit ainakin vaihdettu pirteämpiin... :)