perjantai 20. maaliskuuta 2009

Harjoittelun suunnittelua

Tein pieniä muutoksia harjoitusohjelmaan eli lisäsin varsinkin kesäksi vähän maratonspesifimpiä harjoituksia. Tasavauhtisten pitkien lisäksi ohjelmaan tuli oikeastaan kahdenlaisia muita pitkiksiä eli harjoituksia joissa juostaan lopussa kasvavia määriä lähellä maratonvauhtia ja toisaalta pitkiä harjoituksia joissa juostaan loppupuolella vaihtuvalla vauhdilla esim. 10X vuorotellen 1min maravauhtia kovempaa + 1min hitaampaa. Matkat noissa sitten kasvavat ja vauhdit lähestyvät kisan tavoitevauhtia ja lopuksi viimeistelyvaiheessa juostaan melko paljon maratonvauhtia. Tämän pitäisi vastata suunnilleen sitä mitä italokoulukunta kutsuu 'specific endurance' -harjoitteluksi, jonka kautta vauhtikestävyys ja peruskestävyysharjoituksilla luotu pohja siirretään huippusuoritukseksi maratonilla...(?) :) Myös vauhtikestävyystreenien nopeuksia niin vetojen kuin palautusjaksojen osalta tuli säädettyä ohjelman lopussa lähemmäs maratonvauhtia. Tuon pitäisi myös vastata Canovan ja Hudsonin näkemyksiä näistä ns. 'aerobic support' harjoituksista joiden tarkoitus on tehdä kisavauhtisista harjoituksista mahdollisimman sujuvia. Lisää heppujen filosofiasta löytyy mm. tästä ja tästä artikkelista tai Brad Hudsonin kirjasta "Run faster from 5K to the marathon".

Itse treenit on pyörähtäneet käyntiin mukavasti ja pieniä vaikeuksia alkaa olla pysyä nahoissaan kesää odotellessa... Meinasin jo innostua jostain puolimaratonista kunnes päätin laittaa jäitä hattuun ja keskittyä mieluummin johonkin n. 10km kisaan. Yleensä kun olen tuon kevään puolikkaan juossut niin sen jälkeen treeni ei ole sujunut välttämättä ihan niin hyvin kuin olisin toivonut.

Ensimmäinen kevennysviikko on vuorossa ensi viikolla. Tähän mennessä ohjelma on tuntunut sopivalta, liian koville en ole mielestäni tuon kanssa joutunut vaan treeneihin on pystynyt lähtemään suht tuoreena. Teiden sulettua vauhtikin on tuntunut jo ihan mukavalta joten eipä tässä muuta kuin lisää kilsoja koneeseen!!

Tässä vielä koko suunnitelma pitkien avainharjoitusten osalta kohti HCM:ia:

5.4. - 2h 20min hr135
12.4. - 2h 15min = 2h hr135 + 15min hr155
19.4. - 2h 20min = hr145>>hr150
3.5. - 2h 30min hr140
10.5. - 2h 20min = 2h hr135 + 20min MP
17.5. - 2h 25min = 1h 25min hr140 + 20min hr145 + 20min hr150 + 20min hr155
31.5. - 2h 40min = 2h 20min hr135 + 10*(1min on/1min off) on=mp-7s/km off=mp+45s/km
7.6. - 2h 30min = 1h 50min hr135 + 20min mp+15s/km + 20min mp
14.6. - 2h 30min = 1h 20min hr140 + 10*(3min on/4min off) on=mp-3s/km off= mp+30s/km
28.6. - 2h 40min hr150>>hr155
5.7. - 2h 30min = 1h 25min hr140 + 5*(9min on/5min off) on=mp off=mp+20s/km
12.7. - 2h 30min = 1h 50min hr140 + 20min mp+10s/km + 20min mp-5s/km
27.7. - 2h 40min = 1h 15min hr135 + 5*(12min on/ 5min off) on=mp off=mp+10s/km
2.8. - 2h 20min = 40min hr135 + 90min mp + 10min hr<140
Lähettänyt klo

6 kommenttia:

  1. Mara.S6. huhtikuuta 2009 klo 16.07

    Mielenkiintoinen pitkisten käyttötapa. Lopussa on- ja off-vauhdit ovat aika lähellä toisiaan. Ajattelin käytännön toteutusta, miten vauhdit saa pysymään kuosissa.
    Onnea treeneille.

    VastaaPoista
  2. Perttu Naumanen7. huhtikuuta 2009 klo 10.58

    Voipi olla että laitetaan kesällä footpodi jalkaan niin saa varmuutta tuosta vauhdista tai sitten mennään nuo sykkeen perusteella. Ajatuksena tuossa on että juostaan tosiaan ohjelman lopussa about tavoitekisavauhtia ja palautukset on vain vähän hitaampaa, sekunnilleen ei nyt liene niin olennaista osua oikeaan.

    VastaaPoista
  3. perttu7. huhtikuuta 2009 klo 15.08

    Samantapaista kisaan valmistavaa ideaa myös tuossa, tosin paljon kovemmalle juoksijalle:

    http://myforum.marathonperformance.com/user/Discussion.aspx?id=86604

    VastaaPoista
  4. Anonyymi23. huhtikuuta 2009 klo 12.23

    Toi Canovahenkinen maratontreeni toimii kuin tauti. Kunhan muistaa vaan sitten noiden laatutreenien väliin levätä tarpeeksi.

    Itse tein kiihtyviä pitkiksiä (MP + 5s/km - MP -10s/km) ja 2k vetotreenjä (MP 10% nopeemmin). Tuo Canovalainen aerobik support ajatelukin toimii erittäin hyvin juuri maratonin kohdalla ja käytännössä tarkoittaa että PK vauhti nostetaan MP - 10% tuntumaan. Noiden lisäksi vain palauttavia treenejä ja lepoa ja hyvä tulee... Palauttava treeni kuntoilijalle voi olla 20 min kävely metsässä tms. Ei 10 km 6 min/km vauhdilla, mikä vain turhaan vie energiaa oleellisesta.

    Peruskuntomaratoonarin suurimmat synnit ovat liian kovat treenivauhdit ja toinen on että ei malteta tehdä kunnon modulaatiota treeniin. Ennen maratonia pitää uskaltaa treenata välillä kovaa, mutta ennen ja jälkeen kovan treenin tulee uskaltaa myös levätä ihan kunnolla. Normijeppe tekee pirusti kaikkea ja maksimoi treenikilsat ja tehot samaan aikaan. Sehän on aivan hanurista.

    Terveisin Seppolan JH

    VastaaPoista
  5. Anonyymi23. huhtikuuta 2009 klo 12.29

    Tuo sun laittama ohjelma on aika hyvä. Etenkin kannattaa katsoa kuinka harvoin huiput tekee kovan treenin... Noi 45 min + 45 min päivät on niille kuin lepoa joten ison osan ajasta ne vaan lepää. Kuntoilija voi omaksua saman mutta silloin pitää tosiaan olla vaan pokkaa keventää se kaikki muu noiden kovien treenien välissä.

    VastaaPoista
  6. perttu23. huhtikuuta 2009 klo 12.35

    Joo..järkipuhetta. Viikonloppuna tein ekan pitkän vähän reippaammin ja panin merkille että noiden jälkeen on lepäiltävä rohkeesti enemmän kuin hitaan pitkiksen jälkeen. Laitoinkin nyt toisen huilipäivistä pitkiksen jälkeen maanantaille. Ja kovimpien jälkeen on muutenkin vähän helpotettava ohjelmaa niin kyllä tosta hyvää jälkeä tulee. Mäkispurtit on ihan huippuharjoitus. Tunne niissä kertoo aikaa suoraan miten hermo-lihassysteemi on palautunut eli miten kova treeni kulkee seuraavana päivänä. Itsessään nuo spurtit ei ole edes kovin raskaita enää muutaman viikon jälkeen.

    VastaaPoista

Tilaa: Lähetä kommentteja (Atom)

Archive