Viikonlopun tunnelmia (ja kuntopiiri)

Eilisestä karonkasta selvittiin ajoissa nukkumaan ja aamulla sitten reippaana kuntosalille. Illalla kävin vielä uimassa 1500m, johon kuului 400m vapaauinnin tekniikkaharjoituksia ja 400m potkuharjoituksia, sekä 6 kpl sprinttipiikkejä. Tuolla kuntosalilla oli ohjelmassa perinteinen keskivartalon kuntopiiri eli 6 kpl vaativia core-liikkeitä joissa vastuksena on oma keho ja 2 kpl ylävartalon liikkeitä levytangolla ja ylätaljalla. Tässä on kuvattuna koko sarja jos joku haluaa kokeilla perässä :) Jos ei ole tullut lihaskuntoa lainkaan harjoitettua näin off-season -aikaan niin kannattaa lähteä varovaisemmin liikkeelle. Muuten voi olla paikat eka kerran jälkeen aika jumissa.

1. 3 kpl supersarjoja joissa perättäin 'superman'-liike ja ylempien vatsalihasten liike. Supermanissa noustaan päinmakuulta kyynärpäiden varaan vartalo suorana. Otetaan ensin helppo asento, lasketaan kymmeneen, pidennetään asentoa kahdesti siirtämällä käsiä kauemmas eteen ja lasketaan molemmissa asennoissa taas rauhassa kymmeneen. Tiukimmassa asennossa pitäisi tuntua lievää vapinaa keskivartalossa. Vatsalihasliike selinmakuulla polvet reilusti koukussa kädet kaulalla rutistetaan selkä ylös lattiasta. Leuka rinnassa. Pyöristä selkä käyttämällä vatsalihaksia. Tee liike rauhallisesti, älä nykivästi kuten useimmat salilla tekee. Ja keskity vatsalihaksiin. Jalat pitää pysyä paikallaan ja rentoina ilman tukea. Ei tarvitse nousta kuin sen verran että selkä on irti lattiasta. 20 toistoa näitä ja minuutin tai kahden huili ennen seuraavaa supersarjaa.
2. Selkälihasliike päinmakuulla, 3 sarjaa. Venytä ensin selkä pitkäksi. Kädet niskan takana nosta selkälihaksiin keskittyen jalat sekä ylävartalo hieman ilmaan 12-15 kertaa ja pidä ylhäällä laskien kolmeen. Kaikessa rauhassa ja tämäkin on tehokkaampi kuin nykimällä.
3. 'Pikes', 3 sarjaa eli suoriksi ojennetun käden varassa pidetään vartalo suorana ja käännetään vartaloa rauhallisesti yli 90 astetta sivulle ja takaisin. Mitä hitaammin liikkuu sitä vaativampaa. 10 krt eli 5 kiertoa molemmille puolille. Usein vaativaa...
4. Alempien vatsalihasten liike, 3x8 toistoa. Selinmakuulla nostetaan jalat koukkuun vatsan päälle ja ojennetaan ne siitä suoraksi ilmaan, josta lasketaan hyvin hitaasti suorina takaisin alas. Vatsalihaksilla pidetään alaselkä tiukasti kiinni matossa. Kädet pisetään suorina vartalon myötäisinä ja niillä voi ottaa tukea tarttumalla maton/alustan reunoihin.
5. 'Kylkiliike', 3 sarjaa. Maataan kyljellään, alemman käden kyynärpää tukena vartalon alla nostetaan vartalo aivan suoraksi ja lasketaan rauhallisesti takaisin. Sarjassa max. 10 krt molemmin puolin, 5 riittää alkuun.
6. Yläselkäliike levytangolla. 3x10. Seisotaan suorassa hyvällä ryhdillä. Levytangosta n. 10cm levyinen ote, annetaan tangon roikkua kädet suorina, josta nostetaan tanko leuan alle, kyynärpäät pysyy koko ajan korkealla tangon yläpuolella.
7. 'Lateral pull down', 3x10. Uintiliike ylätaljalla eli tartutaan taljaan kiinnitettyyn lyhyeen suoraan tankoon kaksin käsin ja vedetään kädet alas ja työnnetään suoriksi. Pidä kädet alussa koukussa kuten vapaauinnin vedossa ja kyynärpää korkealla.

Useimmista liikkeistä löytyy lisää tietoa Gordon Byrnin mielenkiintoisilta sivulta.

Kuntopiirin alussa ja lopussa 10 min lämmittely kuntopyörällä. Pyöritä koko ajan pienellä vastuksella >95krt/min ja tee ainakin kaksi 30s spinnausta mahdollisimman suurella kadenssilla ilman että peffa hyppii penkissä. Lopuksi venytysliikkeitä ja tankkaus heti treenin jälkeen.

Tänään sain muuten asennettua krossifillariin nastarenkaat. Juuri sopivasti kun jäät taas suli pois :) Huomenna kuitenkin pidemmälle lenkille testaamaan miten nuo rullaavat asfaltilla. Kumit ovat Schwalben Winter Marathonit kokoa 35-622. Hintaa noilla oli Velosportissa muistaakseni 48e/kpl eli turkasen kalliit kesänakkeihin verrattuna. Toisaalta kilohinta on selvästi halvempi, kun yksi rengas painaa kunnioitettavat 850g... Testiajon kokemuksia tuonnempana. Mukavaa viikonlopun jatkoa kaikille!