Kehitystä!

Nyt on saatu taas muutama parempi treeniviikko alle ja inhottavat katupölytkin on alkaneet ainakin hieman vähentyä (tosin raja-arvot näyttävät edelleen ylittyneen tälläkin viikolla). Viime viikosta tosin tuli paljon kevyempi kuin olin edes ajatellut. Näin jälkeenpäin ajatellen se olikin varmaan ihan paikallaan, sillä tällä viikolla on juoksu ollut vahvampaa kuin koskaan ennen. Tai ainakin nyt loppuviikosta kun sai taas hyvän juoksutuntuman päälle. Keskiviikkona vähän epäilytti kun syke hakkasi lenkillä 5-10 lyöntiä yli normaalin. Jalat tosin tuntuivat tosi hyviltä jo silloin. Vappuna tulikin sitten kaksi hyvää treeniä joissa oli mun skaalalla vauhtia ja jaksamista jo mukavasti. Karkeasti arvioituna 4:10/km vauhtia meni VK kaikista tiellä olleista sydämen kurkkuun nostavista vappuesteistä huolimatta, joten huippunopeutta on nyt sen verran että 3.20 maratontavoite on jo ennusteiden mukaan realistinen. Erityisen tyytyväinen olen siihen että askeleessa tuntuisi olevan parhaimmillaan ihan eri tavalla tehoa kuin joskus aiemmin ja viime aikoina parempi juoksuasentokin tuntuisi löytyneen. Muutama sekunti/km olisi vielä hyvä saada kuitenkin vauhdin puoleen turvamarginaalia ennen kuin siirtyy enemmän maratoniin valmistaviin harjoituksiin. Mutta hyvinhän tässä vielä on aikaa. Ajattelin jatkaa samantapaista nousujohteista treeniä (ehkä vähän tarkemmin kehoa kuunnellen ja lepopäiviä sen mukaan jaksottaen, sekä pieniä painotuksia tehden) vielä juhannuksen tuntumaan ja sitten muutamaksi viikoksi painotus enempi kohti kisavauhtia ja hyvää palautumista harjoitusten välillä, jotta saisi vauhdin kestämään koko..ngh..42,195km...

Kiitoksia vaan asiantuntevista kommenteista ja hyviä kevätlenkkejä lukijoille!

Harjoittelun suunnittelua

Tein pieniä muutoksia harjoitusohjelmaan eli lisäsin varsinkin kesäksi vähän maratonspesifimpiä harjoituksia. Tasavauhtisten pitkien lisäksi ohjelmaan tuli oikeastaan kahdenlaisia muita pitkiksiä eli harjoituksia joissa juostaan lopussa kasvavia määriä lähellä maratonvauhtia ja toisaalta pitkiä harjoituksia joissa juostaan loppupuolella vaihtuvalla vauhdilla esim. 10X vuorotellen 1min maravauhtia kovempaa + 1min hitaampaa. Matkat noissa sitten kasvavat ja vauhdit lähestyvät kisan tavoitevauhtia ja lopuksi viimeistelyvaiheessa juostaan melko paljon maratonvauhtia. Tämän pitäisi vastata suunnilleen sitä mitä italokoulukunta kutsuu 'specific endurance' -harjoitteluksi, jonka kautta vauhtikestävyys ja peruskestävyysharjoituksilla luotu pohja siirretään huippusuoritukseksi maratonilla...(?) :) Myös vauhtikestävyystreenien nopeuksia niin vetojen kuin palautusjaksojen osalta tuli säädettyä ohjelman lopussa lähemmäs maratonvauhtia. Tuon pitäisi myös vastata Canovan ja Hudsonin näkemyksiä näistä ns. 'aerobic support' harjoituksista joiden tarkoitus on tehdä kisavauhtisista harjoituksista mahdollisimman sujuvia. Lisää heppujen filosofiasta löytyy mm. tästä ja tästä artikkelista tai Brad Hudsonin kirjasta "Run faster from 5K to the marathon".

Itse treenit on pyörähtäneet käyntiin mukavasti ja pieniä vaikeuksia alkaa olla pysyä nahoissaan kesää odotellessa... Meinasin jo innostua jostain puolimaratonista kunnes päätin laittaa jäitä hattuun ja keskittyä mieluummin johonkin n. 10km kisaan. Yleensä kun olen tuon kevään puolikkaan juossut niin sen jälkeen treeni ei ole sujunut välttämättä ihan niin hyvin kuin olisin toivonut.

Ensimmäinen kevennysviikko on vuorossa ensi viikolla. Tähän mennessä ohjelma on tuntunut sopivalta, liian koville en ole mielestäni tuon kanssa joutunut vaan treeneihin on pystynyt lähtemään suht tuoreena. Teiden sulettua vauhtikin on tuntunut jo ihan mukavalta joten eipä tässä muuta kuin lisää kilsoja koneeseen!!

Tässä vielä koko suunnitelma pitkien avainharjoitusten osalta kohti HCM:ia:

5.4. - 2h 20min hr135
12.4. - 2h 15min = 2h hr135 + 15min hr155
19.4. - 2h 20min = hr145>>hr150
3.5. - 2h 30min hr140
10.5. - 2h 20min = 2h hr135 + 20min MP
17.5. - 2h 25min = 1h 25min hr140 + 20min hr145 + 20min hr150 + 20min hr155
31.5. - 2h 40min = 2h 20min hr135 + 10*(1min on/1min off) on=mp-7s/km off=mp+45s/km
7.6. - 2h 30min = 1h 50min hr135 + 20min mp+15s/km + 20min mp
14.6. - 2h 30min = 1h 20min hr140 + 10*(3min on/4min off) on=mp-3s/km off= mp+30s/km
28.6. - 2h 40min hr150>>hr155
5.7. - 2h 30min = 1h 25min hr140 + 5*(9min on/5min off) on=mp off=mp+20s/km
12.7. - 2h 30min = 1h 50min hr140 + 20min mp+10s/km + 20min mp-5s/km
27.7. - 2h 40min = 1h 15min hr135 + 5*(12min on/ 5min off) on=mp off=mp+10s/km
2.8. - 2h 20min = 40min hr135 + 90min mp + 10min hr<140