perjantai 30. heinäkuuta 2010

Perusviikko (plan A)

Suunnittelin tässä suht rutiininomaisena pysyvää perustreeniviikkoa jota olisi nyt tarkoitus kokeilla ja tarvittaessa hieman hioa alkusyksyn aikana. Sitten synkimpänä aikana aion tehdä vähän vähemmän pyörä/juoksulenkkejä ja 3 krt/vko voimaa salilla, kunnes alkutalvesta paluu toden teolla alla olevaan peruskuvioon.

Tuossa perusharjoittelussa neljän viikon syklejä joissa 1. ja 3. vko ='pyöräviikko', 2. vko 'juoksuviikko' ja 4. vko kevyempi. Sitten keväällä kisan lähestyessä 3 vkon syklejä ja hieman erilaista harjoittelua. Kuitenkin turha kikkailu minimiin ja rutiinijyräys päälle.

Ma: Sali. Lyhyehkö uinti tekniikkaa painottaen.
Ti: Uinti. Pyörä(1. ja 3. vko)/juoksu(2.vko) Molemmat tekniikkaan painottuvia, myöhemmin myös tehoja juoksussa/pyöräilyssä. Ei välttämättä yhdistelmänä.
Ke: Pyörä sis. lajivoima suurella välityksellä.
To: Pidempi juoksu (alkuun reilu tunti, pisimmillään reilu 2,5h).
Pe: Sali. Kestävyysuinti (2>>4km)
La: Pidempi pyöräily (3>>7h)+lyhyt juoksu päälle (=yhdistelmä).
Su: Uinti, pyöräily, juoksu. Kaikki kohtalaisen lyhyesti, ei välttämättä yhdistelmä.

Pyöräilyä 4/3 kpl per vko.
Juoksua 3/4 kpl
Uintia 4kpl
Sali 2 kpl

Yht. 12 harjoitusta. Harjoitusaikaa 15-25h. Lepoviikolla selvä määrän vähennys(10h), yksi 100% lepopäivä ja treenejä hieman vähemmän (7-10kpl). Kuitenkin aika tiheä frekvessi silloinkin.

Varmastikin Suomen talvi tulee jonkin verran hämmentämään kuvioita ja ainakin joitain fillarointeja tulee vaihdettua hiihtoon vaikken mikään hiihtofanaatikko olekaan.
Lähettänyt klo

2 kommenttia:

  1. Anonyymi2. elokuuta 2010 klo 19.05

    Aika rankalta näyttää, mutta eihän sitä tietty sohvalla makaamalla tuloksia saavuteta.

    Laittaisin kuitenkin lepopäiviä sekaan, on se aika rankkaa sekä henkisesti että fyysisesti vetää monta viikkoa ilman lepopäiviä.

    Mulla ainakin on joka viikko lepopäivä, määräviikollakin...

    Mutta kukin tavallaan:-)
    -jv

    VastaaPoista
  2. perttu3. elokuuta 2010 klo 14.20

    Joo..riippuu tietysti ihan millasilla tehoilla ja matkoilla nuo harjoitukset tekee. Tuossahan ei lähtökohtaisesti ole tehoja ollenkaan. Koitan nyt kuitenkin olla aina liikkeessä vaikka lyhyestikin. Tietysti kyllä mulla joskus tulee pakostikin huilipäiviä kun sattuu joku pakottava meno. En viitsi niitä kuitenkaan kirjata tiettyyn ajankohtaan koska niitä ei tiedä ennakkoon ja haluan että on kuitenkin joku täsmällinen vakio-ohjelma jota ei tartte aina tarkistaa erikseen. Mielestäni 15h kevyttä voi olla helpompikin niin että tekee joka päivä jotain kuin että tekee pitkiä treenejä ja totaalilepopäiviä. Nyt on ainakin ihan kivasti aikaa joten uskoisin että ainakin ehdin tuon verran reenailemaan. Itse asiassa tuppaa tylsistymään jos ei ole mitään ohjelmaa. Toki sitten enemmän lepopäiviä jos ei tahdo jaksaa.

    VastaaPoista

Tilaa: Lähetä kommentteja (Atom)

Archive