Juoksutesti

Tiistaina kävin Eltsun kentällä tekemässä pienen juoksutestin, jonka tein näin:

20min lämmittelyä kentälle - kevyttä hölkkää syke n.135 + muutama lyhyt rusko

3200m(1):
800m nostaen rauhassa syke 145:een
3x800m syke 145, 800 splitit muistiin
3200m(2) suoraan perään:
800m nostaen rauhassa syke 155:een
3x800m syke 155, 800 splitit muistiin

Kevyttä jäähdyttelyä takaisin kotiin.

Tuollaisia olisi suunnitelmissa tehdä viikon/kahden välein. Noin tehtynä tuo testi tuntuisi toimivan ihan hyvin ja 800 väliajat on aika tasaisia (erot vain joitain sekunteja). Lopuksi voi laskea keskiarvon noiden kolmen 800sen vauhdeista ja sykkeistä jolloin saa aika luotettavaa dataa. Ensimmäisen pätkän sykkeen on tarkoitus vastata helppoa vauhtia jossa ei tapahdu juuri muutosta hengitysrytmissä (easy, AeK), toinen teho on kymmenen lyöntiä enemmän (steady). Ensimmäinen teho pitäisi olla aika lähellä täysmatkan triathlonin juoksuvauhtia optimisuorituksessa kun kestävyys muissa lajeissa on kohdallaan, toinen teho on vähän kovempaa. Gordon Byrn kertoo juosseensa ekalla teholla 3:55/km ja toisella 3:45/km ennen Ironman Canadaa (IM-maraton 2:45), mulla meni vielä 'aika paljon' hitaammin, ts. lähtötaso aika nolla ;) Valitsin hieman ylivarovaiset sykkeet koska 145 oli ihan lepoa ja 155:lläkään ei vielä paljon hengästy, mutta tuo lienee ihan hyvä juttu koska tarkoitus on seurata nimenomaan kehitystä vauhdissa hyvin matalilla tehoilla, joten liian kovaa ei kannata juosta. Kehitän jotain dataa noista kun saan tehtyä vähän usempia testejä. Odotettavissa on että tuulen, lämpötilan, ruokailujen ja hydraatiotilan mukaan testien välille tulee aika paljon variaatiota, mutta pidemmällä aikavälillä pitäisi kuitenkin tulla esiin vauhdin kehitystä kuvaava trendi.

vko36

Ma: A: Uinti 1800m: 200mixed / 400tech / 100fr-250pull-300fr-150pull-100fr-100fr / 200mixed

Ti: Juoksu 1h 15min kevyt. Sisälsi pientä kuntotestausta josta enemmän toisessa postissa. Jalassa hieman tuntui mutta ei niin pahasti kuin edellisillä lenkeillä.

Ke: Juoksu TV kevyt 1h 30min, Keskuspuistoon. Vähän tuli vettä niskaan mutta hauskaa oli. Jalkakin tuntui seuraavana kaapista löytyneissä NB900:sissa aika hyvälle, vieläpä ihan ilman Buranaa.

To: Uinti 2300m kevyttä: 200mxd / 400tech / 1400: 4x25(5s),100(10s),4x25,2x100,4x25, 3x100, 4x25, 2x100, 4x25, 100 / 200mxd + 100m epäilyttävää 'häröilyä' uimakaverin innostamana. Aika helppo sessio monilla lyhyillä tauoilla jossa tekniikka pysyi mukavasti koossa ja matkaa kertyi. Pienenä miinuksena hylkeiden tuottamat pyörteet ja ristiaallokko joka nousi täydessä altaassa välillä sellaisiin mittoihin että löysin itseni rataköysistä ikävöimästä meriuinteja.

Pe: Juoksu TV kevyt 1h 2min Kouvolassa ja myöhään illalla.

La: Uinti 1700m Valkealatalossa, 200 mxd / 400 tech / 8x100(10s) / 200 mxd / 100 b/l. Lisäksi venyttelyä ja sienestystä.

Su: Flunssan ensi oireet. Vähän silti jalkapalloilua serkkupojan kanssa.